Uurige, kust alustada ideaalse keha loomist kehakaalu langetamise või lihasmassi kasvatamisega. Inimkeha on võimeline looma uusi lihaskiude või põletama rasvkoe. Seetõttu seisavad sportlased sageli silmitsi küsimusega, mida teha: kaalust alla võtta või kiikuda? On üsna ilmne, et see on asjakohane algajatele ehitajatele. Kogenud sportlased teavad suurepäraselt, mida ja millal jõusaalis teha.
Iga jõusaali külastaja saab aru, et aeroobse treeningu abil on vaja kaalust alla võtta ning lihasmassi saamiseks on vaja jõutreeningut. Seega tekib küsimus, millest me rääkisime, mida teha: kaalust alla võtta või kiikuda. Sel juhul võib olla võimalik kombineerida aeroobset ja anaeroobset treeningut.
Kas kardio- ja jõutreeninguid saab kombineerida?
Isegi paljud professionaalsed treenerid usuvad, et seda tüüpi koormuste kombineerimine on võimatu. Kõigepealt peaksite otsustama, millised ülesanded teil on. Nõus, et paar kaotatud kilo ei ole täispuhutud kehaga võrreldes nii märgatav.
Treeningprogrammi koostamisel tuleks arvesse võtta paljusid parameetreid, näiteks rasvaprotsenti kehas, algkoolituse taset jne. Samuti ärge unustage, et kui teil on terviseprobleeme, peaksite esmalt nõu küsima meditsiinitöötajalt. Kui kõik on korras, peaksite määrama oma keha rasva koguse. Te ei vaja täpseid näitajaid, sest selleks peate külastama spetsialisti. Nüüd on selle probleemi lahendamiseks palju lihtsaid tehnikaid.
Sellest indikaatorist sõltub vajalike kardiokoormuste arv. On väga oluline, et igale tunnile eelneks kvaliteetne soojendus. Võite lihtsalt kasutada jooksulinti või velotrenažööri. Maksimaalne soojenemisaeg on 15 minutit. Selle aja jooksul peate veidi higistama ja kiirendama verevoolu.
Soojendusaega ei tasu suurendada, kuna treeningprogrammi põhiosa ootab teid ees ja vajate endiselt energiat. Pärast soojendust peaksite liikuma jõutreeningute juurde. Kui vajate kardiotreeningut (kui olete ülekaaluline), tehke 20 -minutiline treening pärast jõutreeningut. Kui teil on palju ülekaalu, saate kardiotreeningu kestust pikendada kuni 40 minutini.
Samuti soovitame keskenduda kardiole, kui teie keharasv on kõrge. Siiski ei tohiks unustada ka jõutreeningut. See võimaldab teil hakata kasvatama lihasmassi, samuti kaitsta lihaskoe hävimise eest kardiotreeningute ajal. Mida rohkem vabanete liigsetest kilodest, seda aktiivsemalt peaksite hakkama anaeroobset treeningut läbi viima.
Kui kehal on suured rasvavarud, siis on lihasmassi kasvatamine praegu üsna keeruline. Samuti tekitab keha rasvkoed hädaolukordadeks, siis ta ei taha sellest tegelikult osa saada. Kaalu kaotamise protsess võib olla üsna pikk, sest seda tuleb teha õigesti. Kuid ärge arvake, et teie lihased kasvavad kiiresti kiiresti.
Keha jaoks on suur lihasmass ballast, millest ta püüab vabaneda. Nõus, et igapäevaelus ei vaja te lihaseid praktiliselt, kui te ei arvesta nendega ainult esteetilisest vaatenurgast. Kui oled seadnud endale eesmärgi saada kauni sportliku keha omanikuks, siis valmista end raskeks tööks. Keha peab vastu ja peate sellest üle saama.
Tõenäoliselt on teil endiselt küsimus, mida teha: kaalust alla võtta või kiikuda. Muidugi tuleks kõigepealt vabaneda vähemalt paarist kilost ja alles pärast seda liikuda aktiivse jõutreeningu juurde. Saate neid protsesse ka kombineerida, kuid need toimuvad palju aeglasemalt.
Müüdid keha õige kujundamise kohta kehakaalu langetamise ajal
Vastasime küsimusele, mida teha: kaalust alla võtta või kiikuda, kuid nüüd on fitness üsna populaarne ja see asjaolu on aidanud kaasa suure hulga müütide ilmnemisele, kuidas figuuri kohandada. Ja isegi fitnessispetsialistide seas võib tekkida lahkarvamusi.
Mida teha kõigepealt: kaalust alla võtta või kiikuda
Juhtus nii, et peamine fitnessimüüt on seotud tänase artikli põhiküsimusega. Üldiselt on aktsepteeritud, et esiteks on hädavajalik vabaneda liigsest rasvast. Alles pärast seda tasub keskenduda jõutreeningule. Veelgi enam, rasvkoe vastu võitlemiseks on vaja kasutada ainult südame koormusi.
Praktikas ei mõjuta sobivuse tüüp üldse kehakaalu langetamise protsessi. Kõik sõltub teie tegevuse intensiivsusest. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaks teie pulss olema treeningu ajal vahemikus 130–160 lööki minutis. Kui teie pulss ületab 170 lööki, muutub koormus anaeroobseks. Kui teil on treeningu ajal raske hingamine ja higistate tugevalt, ei saa te sellistes tingimustes kaalust alla võtta.
- Simulaatoritega töötamine võimaldab teil ainult lihaseid ehitada. See sõltub sellest, millist masinat kavatsete kasutada. Seal on rühm aeroobseid treenereid: orbiidirada, velotrenažöör, jooksulint jne. Need on mõeldud peamiselt rasva põletamiseks. Kuid näiteks plokkidel treenimine ei pruugi ka lihasmassi kasvatamise osas tulemusi anda. Nagu me eespool ütlesime, on kõik seotud pulsi ja töökaaluga. Ainult siis, kui teie pulss ületab 170 lööki minutis ja töötate suurte raskustega, võivad lihased kasvada. Tuleb märkida, et jõutreeningu tõhusus sõltub suuresti töökaalu õigest valikust. On vaja kasutada selliseid raskusi, millega saate sooritada umbes kümme kordust ja mitte rohkem. Märgime ka asjaolu, et jõutreeningu kestus peaks olema umbes 45 minutit. Vastasel juhul ei saa te isegi paari kilo tõsta. Kaalulangetamiseks viiakse läbi ka jõutreeninguid, kuid nende kestus võib olla kuni poolteist tundi ja töökaalud on väikesed. See võimaldab rohkem kordusi ja vähem puhkust komplektide vahel (mitte rohkem kui 60 sekundit).
- Jõutreening võib muuta naise keha liiga lihaseliseks. Väga populaarne valearusaam fitnessist. Paljud tüdrukud eelistavad jõutreeningule kardiot just lihaste pumpamise kartuse tõttu. Teil pole absoluutselt midagi muretseda. Isegi mehed koguvad lihasmassi aeglaselt, kuid tüdrukutest ei tasu rääkida. Selle põhjuseks on testosterooni madal kontsentratsioon naisorganismis. Kui te AAS -i ei kasuta, ei saa te lihaseid pumbata. Teie keha ei luba teil seda teha. Mõnikord märkavad tüdrukud, et pärast vastupanutreeningu alustamist suureneb nende kehakaal veidi. See on täiesti normaalne, kuna lihased on tugevnenud. Tüdrukud ei peaks kasutama ainult kardiokoormusi, vaid viima läbi ka jõutreeninguid. See võimaldab teil pingutada lihaseid probleemsetes piirkondades, mis toob teie figuurile ainult kasu.
- Tõhusalt saab treenida ainult jõusaalis. Mitte igaüks ei taha ehitada suurt lihasmassi. Enamik spordisaalide külastajaid kiigub enda jaoks ja kui te ei soovi olümpial võita, on kodus harjutamine täiesti võimalik. Kodune treening aitab teil lihaseid toonida ja täita. Kui teil on kodus hantlid ja horisontaalne riba (seinakangid), saate oma keha kvalitatiivselt pumbata. Pärast seda ei häbene te enam rannas lahti riietuda. Veelgi enam, horisontaalset riba ja paralleelribasid võib leida igal kooli staadionil ja isegi paljudes sisehoovides. Seega peate lihtsalt ostma hantlid, eelistatavalt kokkupandavad. Siis saate hakata kodus treenima.
- Rasvast vabanemiseks probleemsetes piirkondades peate tegema spetsiaalseid harjutusi. Rasvapõletuspunkti pole. Keha eraldub rasvkoega kogu kehas järk -järgult. Kui soovite näiteks kõhult rasva eemaldada, siis ainult ajakirjandust pumpades ei saa te seatud ülesannet täita. Samuti märgime, et naisorganism põletab kõigepealt aktiivselt rasva keha ülaosas ja alles pärast seda algab lipolüüs reitel ja tuharatel.
- Kang, hantlid ja kettlebellid on vajalikud ainult kulturistidele. Kui tüdruk soovib luua tõeliselt ilusa figuuri, peab ta kasutama spordivarustust. Kui kasutate ainult treeningmasinaid, tugevdate teatud lihasrühmi, näiteks käsi. Kui töötate kangiga, tehes põhilisi liigutusi, on kaasatud kõik keha lihased. Näiteks barbell -kükitamise ajal on kaasatud mitte ainult jalalihased, vaid ka seljaosa ja spetsiaalsed stabiliseerivad lihased. Peaaegu iga põhiliigutus on võimeline aktiveerima umbes 80 protsenti kogu keha lihastest. Simulaatorid on mõeldud eelkõige korrigeerimiseks ja võimaldavad aktiivsemalt treenida lihaseid, mis on arengus maha jäänud.
- Jõutreening on tõhus ainult siis, kui pärast treeningut valutavad kõik lihased. Peate treenima nii intensiivselt, et naudite protsessi ennast. See on üsna arusaadav. Et pärast kvaliteetset treeningut on lihased pinges ja tunnete end väsinuna. Lihasvalu peaks tekkima ainult siis, kui plaanite saada professionaalseks sportlaseks.
Kokkuvõtteks tuleb meelde tuletada, et teie harjutused võivad olla tõhusad ainult õige toitumise korral. See kehtib nii lihasmassi kasvatamise kui ka kaalu langetamise kohta.
Mida on parem kõigepealt teha, kiikuda või kaalust alla võtta, saate sellest videost teada:
