Kas soovite saada kulturismi kuldajastust pärit kulturistide lihasmassi? Uurige hoolikalt kõiki korduva härra Olympia soovitusi. Selle artikli raames käsitletakse üht kulturismi aluspõhimõtet - ülekoormuse põhimõtet. Tuleb tunnistada, et Wyder pole selle põhimõtte looja ja ta oli temast teada Vana -Kreekas. Tegelikult võib sama öelda peaaegu kõigi kaasaegse kulturismi põhimõtete kohta. Wider süstematiseeris ainult olemasoleva teabe ja tegi selle tavalistele sportlastele arusaadavaks.
Mis on kulturismi ülekoormus?
Kulturism põhineb kahel lihtsal tõel, mis põhinevad inimkeha füsioloogial:
- Kui lihased puutuvad kokku suurte koormustega, aktiveeritakse kudedes kasvufaktorid ja lihased hakkavad kasvama.
- Pidevaks arenguks peab koormus pidevalt suurenema.
Kõik on väga lihtne, kuid sõnadega. Nende mõistete praktilisel rakendamisel tekib suur hulk küsimusi, näiteks kuidas koormust oluliselt suurendada. Siin on kõige parem kasutada järgmist skeemi: kui sportlase jõunäitajad on jõudnud tasemele, kus ta suudab teha 12 kordust kolmes lähenemisviisis, on vaja koormust suurendada.
Sellel kasvul on ka konkreetne väärtus, mis võrdub viie protsendiga. Samal ajal on oluline tegur lähenemiste täitmise aeg, mis peaks olema ligikaudu sama. Lihtsamalt öeldes ei saa pärast koormuse suurendamist treeningu kestust suurendada. Kahjuks teevad paljud sportlased täpselt vastupidist.
Ülekoormuse põhimõtte kasutamine kulturismis
Tänapäeval hakkavad üha enam sportlasi kasutama steroide. Kuid "keemia" kasutamine ei võimalda teil võimsust oluliselt suurendada. Ülekoormuse kasutamine treeningutel on sportlasele tõeline väljakutse. On väga oluline, et te ei satuks ületreeningusse. See on veelgi olulisem, kuna paar viimast kordust on sageli sunnitud või osalised. See asjaolu sundis sportlasi muutma kolme lähenemisviisi skeemi, kuigi see on jätkuvalt kõige vastuvõetavam. Kuid täna kasutab harva keegi lähenemisviisides kindlat arvu kordusi ja peamiselt kasutatakse järgmist skeemi:
- 1 komplekt - 15 kordust ja viimane ebaõnnestumise äärel.
- Seadke 2–8 kuni 10 kordust.
- Seadke suure raskusega 3–6 kuni 8 kordust.
Selline lähenemine treeningutele võimaldab sportlastel anda endast parima ja treenida lihaseid kvaliteetselt. Kuid see skeem sobib ainult neile kulturistidele, kes on harjutanud rohkem kui kuus kuud. Algajatel sportlastel ei soovitata seda kasutada, kuna see esitab tõsiseid nõudeid sidemete-liigeste aparaadile ja võib põhjustada vigastusi ning seda tuleb esmalt tugevdada.
Lisaks ei ole algajatel sportlastel veel piisavalt vastupidavust ja see asjaolu takistab neil saavutada vajalikku treeningu intensiivsust. Esimese kuue kuu jooksul ei tohiks mõelda suurtele kaaludele ja isiklikule rekordile. Kõigepealt on vaja keskenduda liigutuste tehnikale ja valmistada keha ette tulevasteks koormusteks. Nädala jooksul on soovitatav suurendada kestade kaalu maksimaalselt kahe ja poole kilo võrra.
Treeningu intensiivsus sõltub otseselt treeningu kestusest. Kulturismis kehtib üks reegel, mis ütleb, et kui vähendada treeninguaega kolmandiku võrra, väheneb intensiivsus poole võrra. Seega võime öelda, et mida vähem treenite, seda parem. Kuid samal ajal tuleb meeles pidada, et see meetod on ette nähtud äärmuslikel juhtudel ja seda on kõige parem kasutada pärast kohanemisetappi, vähendades iga paari kuu tagant aega mitte rohkem kui kümne minuti võrra.
Ülekoormustreening nõuab teilt palju pingutusi ja sellele tuleb läheneda metoodiliselt. Peate täielikult keskenduma tehtud tööle. Jälgige ka stressirohkeid olukordi, sest võimsate koormuste mõjul võib teie psüühika olla servas. Ärge püstitage isiklikke rekordeid, vaid järgige oma treeningplaani.
Samuti peate pöörama erilist tähelepanu toitumisele. Esiteks puudutab see süsivesikuid, kuna vajate palju energiat. Sööge puuvilju ja teravilja, et varustada keha vajaliku koguse süsivesikutega. Lisaks peate suurendama võetud B -vitamiini kogust. Parim variant oleks selle rühma ainete kompleks. Ülekoormustreeningu kasutamisel peaks teie toit olema võimalikult mitmekesine.
Kui te pole varem päevikut pidanud, ei saa te ülekoormustreeningu ajal ilma selleta hakkama. Te ei mäleta nii palju numbreid. Ülekoormustreeningu esimesel etapil suurendage raskuste kaalu ainult üks kord 14 päeva jooksul. Siis tekib paari kuu pärast eriline tunne, mis sunnib kaalus juurde võtma. Kord 14 päeva jooksul suurendage kaalu mitte rohkem kui poole kilogrammi võrra.
Franco Colombo kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
