Siit saate teada, kuidas Herculese rindu üles pumbata ja torso teha, mida maailma parimad kulturistid tutvustavad. Mis tahes lihasrühma ehitamiseks on vaja õiget treeningprogrammi. Paljud sportlased teevad erinevaid vigu ega saavuta seetõttu soovitud tulemusi. Keegi kasutab ebatõhusaid harjutusi, mõnikord on harjutused liiga intensiivsed. Täna saate tutvuda John Hanseni nõuannetega ja õppida, kuidas kulturismis rindu pumbata.
John Hanseni rinnalihaste treening
Rinnalihaste tõhusaks treenimiseks piisab kahest põhiliigutusest. Kõige tõhusamad on pingipress ja kaldpink. Need harjutused võimaldavad sportlastel kasutada suuri raskusi ja laadida sihtlihaseid ideaalselt. Töösse on kaasatud ka eesmise deltadega triitseps.
Neid liigutusi saab täiendada käte tõstmisega hantlitega. See liikumine kasutab ainult rindkere lihaseid ja jätab triitsepsi tööst välja. Samal ajal venitab see täiuslikult lihaseid, põhjustades nende tugevat kokkutõmbumist. Sellel on positiivne mõju rinnalihaste arengule. Kui kasutate treeningmasinate, sealhulgas plokkide asemel hantleid, panete sihtlihastele rohkem stressi ja stimuleerite nende arengut.
Lamavate hantlipresside, kätekõverduste tegemine kallutatud pingil ja lati langused on parimad tõhusad harjutused rindkere alaseljas. Kuid te ei tohiks neid kõiki korraga kasutada, kuna see ei võimalda teil leevendust parandada.
Oluline on mõista, et leevendus sõltub eelkõige nahaaluse rasva kogusest. Mida vähem on kehas rasva, seda selgemalt on lihased nähtavad. Arendades rindkere alumist osa, saab sportlane lisada sellele kehaosale helitugevust, mis avaldab positiivset mõju rindkere välimusele. Selleks piisab ühe ülaltoodud liigutuse kasutamisest. Sageli reageerivad alumise rinna lihased pingipressile hästi. On oluline, et sa ise tunneksid nende tööd. Kasutage laia vardahaara ja avage küünarnukid laialt. Mida kitsam on kangihaare, seda rohkem on triitseps töösse kaasatud ja seda tuleks meeles pidada.
Kui teil pole palju treeningkogemusi, ei tohiks te treeningu intensiivsust oluliselt suurendada. Esiteks puudutab see erinevate erimeetodite kasutamist, näiteks tilgakomplekte. Piisab kolmest liigutusest ja suurte raskuste kasutamisest.
Samuti peate meeles pidama õiget toitumist. Tarbitud valguühendite kogus peaks olema vähemalt kaks ja pool grammi kehakaalu kilo kohta. Näiteks kui teie kaal on 83 kilo, siis tuleks päevas tarbida vähemalt 225 grammi valguühendeid. Lisaks tuleks dieeti lisada komplekssed süsivesikud, mille allikad võivad olla teraviljad, täisteraleivad või maguskartul.
John Hanseni jalgade treenimise meetod
John Hansen soovitab teha igas harjutuses 10 komplekti, et arendada nelinurki ja hamstringuid. Parimad harjutused nelipealihasele on kükid ja reieluu jaoks jalgade kõverdumine. Neid tuleks teha igas tunnis ja soovitavalt esimesena, kui teete jalapressi, kui teil on veel palju energiat.
See koolitusmetoodika põhineb mahul, mida tuleb suurendada kogu koolitustsükli jooksul, mille kestus on kuuelt kaheksale nädalale. See tehnika on tavalise keeldumiskoolituse vastand. Kui töötate pidevalt, kuni olete täielikult kurnatud, tunnete end varem või hiljem väga väsinuna. Hanseni tehnika on sellest puudusest vaba, kuid samas väga tõhus.
Nagu me eespool ütlesime, peate igas harjutuses sooritama 10 komplekti. Sellisel juhul muutub korduste arv iga nädal sõltuvalt kasutatavast töökaalust. Kaalu suurendades peate vähendama korduste arvu.
Enne töökomplektide sooritamist peaksite kvalitatiivselt soojenema. Enne jalapresside tegemist on kõige parem kasutada kaldpinkide tõstmist ja põlvetõsteid ning enne kükke jalgade pikendamist. Muidugi, isegi pärast seda peaksite tegema paar soojenduskomplekti igas põhiliigutuses.
Piisab sellest, kui treenite oma jalgu ainult üks kord seitsme päeva jooksul ja sooritate selles õppetükis mõlemad harjutused. Samuti peaksite suurendama oma töökaalu kolme nädala jooksul, vähendades samal ajal korduste arvu. Seejärel suurendage algkaalu võrreldes esimese koolitusnädalaga ja suurendage korduste arvu. Praktikas näeb see välja selline:
- 1 nädal - 5 kordust kaaluga 150 kilo.
- 2. nädal - 4 kordust kaaluga 165 naela.
- 3 nädalat - 3 kordust kaaluga 175 kilo.
- 4. nädal - 5 kordust kaaluga 165 kilo.
- 5. nädal - 4 kordust kaaluga 180 naela.
- 6. nädal - 3 kordust kaaluga 190 kilo.
See on ühe kuuenädalase tsükli ligikaudne ülevaade. Loomulikult peate individuaalselt valima töökaalu ja korduste arvu igas komplektis.
Vaata videost parimaid rindkere treeninguid:
