Õppige treenima raskelt vigastatud jõusaalis. Kulturismimaailma tähed jagavad oma saladusi. Kahjuks muudavad sportlased oma suhtumist treeningprotsessi sageli alles pärast vigastust. See kehtib peamiselt soojendus- ja treeningutehnika kohta. Täna räägime teile, milline võib olla kulturism pärast seljavigastusi.
Kuidas treenida pärast seljavigastust?
Alaselg on üks traumaatilisemaid kohti kulturisti kehal. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kes pööravad vähe tähelepanu selle kehaosa lihastele. Lihased pole ainult raskuste tõstmiseks. Need toimivad omamoodi kaitsva korsetina, mis hoiab ära vigastused. Kui teil on olnud alaseljavigastus, võivad need näpunäited samuti kasuks tulla.
Soojendage ja venitage
Soojendus on treeningu väga oluline osa. Alates jõusaali tundide esimestest päevadest peate harjuma kvaliteetse soojendusega, mis aitab oluliselt vähendada vigastuste ohtu. Alustage iga tegevust 10-minutilise jalutuskäigu või jalgrattaga. See võimaldab teil tõsta kehatemperatuuri ja suurendada verevoolu kiirust.
Pärast seda liikuge edasi mitme soojendusliigutusega, mis võimaldab teil kõiki lihasrühmi kvalitatiivselt soojendada. Enne esimest treeningut sooritage vähemalt kaks või eelistatavalt kolm soojenduskomplekti. Need võimaldavad verel aktiivsemalt kudedesse siseneda ja närvisüsteem harjub konkreetsete liigutustega. Enne kõiki teisi oma programmi harjutusi piisab paarist soojenduskomplektist, kuid need tuleb ära teha. Väga sageli pööravad sportlased soojendusega võrreldes venitamisele isegi vähem tähelepanu. Seda ei tohiks lubada ja tehke seansi alguses alati dünaamilisi venitusharjutusi. Samuti tasub pärast treeningu lõpetamist teha venitusi, mis aitavad kiirendada lihaskoe kasvu.
Harjutused
Loomulikult on sellised liigutused nagu kükk või tõstejõud väga tõhusad. Kui aga alaselja lihased pole piisavalt arenenud, võivad nad vigastada. Näiteks võib klassikalise küki asendada häkkkükiga või Smithi masina eeskükiga.
Need on ka tõhusad, kuid võivad vähendada lülisamba koormust. Jalapressid võib jätta, kuid tööraskused tuleks allapoole vaadata. Sarnane olukord on ka tõstejõuga, mis on siiski parem asendada hüperekstensioonidega.
Samuti on vaja üle vaadata selja lihaste liigutuste kompleks. Raskete harjutuste asemel on parem kasutada turvalisemaid harjutusi, näiteks ühe käega hantliridu kaldasendis või madalat tõstejõudu, näiteks kaldasendis. Lisaks on mõttekas meeles pidada tõmblusi, kui varem seda liikumist teie treeningprogrammis ei olnud.
Tehnika ja töökaalud
Seda tehnikat tuleks omandada oma karjääri alguses. Mõnikord lubavad sportlased end kontrolli alt vabastada, et teha paar lisakorda. Pärast vigastust ei tohiks selliseid vabadusi endale lubada.
Pöörake iga harjutuse ajal oma tehnikale suurt tähelepanu. Samuti peate treeningule keskenduma nii palju kui võimalik. Mõnikord võib isegi hetke tähelepanematus põhjustada tõsiseid vigastusi. Kui olete varem töötanud suurte raskustega, on nüüd mõistlik neid langetada, suurendades samas korduste arvu. Lisaks võib aeglasem töötempo muuta teie lihased pingelisemaks.
Sellest Sergei Bazarovi videost saate teada treeningu omaduste kohta pärast liigeste vigastamist:
