Kui soovite pidevalt areneda ja lihasmassi kasvatada, peate tegema õige toitumise. Siin on kõik maalitud väikseimate detailideni. Iga algaja sportlane peaks teadma, et toitumisprogramm on lihaskoe kasvu üks peamisi tegureid. Kui soovite oma treeningutest häid tulemusi saada, peate toitumisprogrammi valimisel võtma täieliku vastutuse. Sellisel juhul tuleks tugineda teaduslikult tõestatud faktidele ja paljude tänapäeval olemasolevate sportlaste tohututele kogemustele. Täna räägime sellest, milline peaks olema sportlase õige toitumine.
Tuntud kulturist Robbie Robinson ütles, et sõi karjääri alguses suures koguses süsivesikuid ja valguühendeid. Selle tulemusena õnnestus tal esimese treeninguaasta jooksul koguda umbes 18 kilogrammi lihasmassi. Ta soovitab kõigil algajatel keskenduda oma tähelepanu massi kogumisele ja tegeleda kergendusega hiljem.
Robbie nõuandeid toetab ka teadus. Koos valguühenditega siseneb kehasse palju lämmastikku, mis on üks aminohapete komponentidest. Aine koguneb lihastesse ja tänu sellele kiirenevad taastumisprotsessid. Kui sööte vähe, hakkavad koed halvenema, mis toob kaasa neerude kaudu organismist väljutatava vaba lämmastiku kontsentratsiooni järsu suurenemise.
See võimaldab vastavalt uriinianalüüsi tulemustele julgelt rääkida kudede kasvu- või hävimisprotsessi olemasolust. Kui lämmastikku pole, suurenevad lihased. Arvukate uuringute käigus on leitud, et lämmastiku tasakaalu säilitamine nõutaval tasemel on saavutatav ainult kõrge kalorsusega dieedi abil. Seega piisava kalorite tarbimisega piisab lihaste kasvuks isegi poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Samal ajal ei saa madala kalorisisaldusega isegi suure valguühendite tarbimise korral lihaste kasvu saavutada. Üks levinumaid vigu, mida algajad sportlased teevad, on päeva toidukorra vahelejätmine. Samuti tarbivad nad väga vähe toitu ja see on teine tõsine möödalask.
Kõik spetsialiseeritud veebiressursid räägivad vajadusest tarbida suures koguses valguühendeid. Samal ajal mainitakse kõrge kalorsusega dieedi säilitamise vajadust harva. Heade tulemuste saavutamiseks peate tarbima 500 kalorit päevas rohkem, kui kulutate.
Enamik professionaalseid sportlasi nõustub, et see näitaja peaks olema vähemalt 1000 kalorit. Loomulikult toob see kaasa rasvamassi suurenemise, kuid ka lihasmass kasvab kiiresti. Seejärel saab liigse rasva eemaldada ja selleks on palju tõestatud meetodeid. Samal ajal ei tohiks neid meetodeid segi ajada erinevate toitumisprogrammidega. Kulturismis kasutatakse rasva põletamiseks treeningu ja madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi kombinatsiooni ning saate kiiresti liigse rasva kaotada.
Nüüd saame kokku võtta vahetulemused sportlase õige toitumise küsimuses. Pidage meeles, et õpingute algfaasis peaksite mõtlema ainult massi kogumisele ja leevendus tuleks jätta tulevikuks. Arvutage oma päevane kalorivajadus ja suurendage seda järk -järgult, et see ületaks vähemalt 500 kalorit. Peate sööma palju ja regulaarselt.
Kui palju kaloreid tuleks toidus tarbida
[s] [/s] Lihtsamalt öeldes on süsivesikud suhkur. Samas ütleme, et pasta või kartul ei ole magus, vaid sisaldavad palju süsivesikuid. Asi on selles, et süsivesikute molekulid on üksteisest erinevad. Mida lühemad nad on, seda magusamad nad on. Lühim molekul on tavaline suhkur, mida me kõik toidus kasutame.
Pika ahelaga süsivesikud on maitsetud, kuid neil on samad omadused nagu suhkrul. Nüüd räägime insuliini sünteesist organismis. See on sportlase õige toitumise osas väga oluline küsimus. Insuliini toodetakse iga süsivesikute tarbimisega. Kui seda ei juhtuks, muutuks veri paksuks. Tänu insuliini toimele tarnitakse verest suhkur kõikide elundite kudede rakkudesse, kus seda seejärel energiaallikana kasutatakse. Ilma insuliinita ei suudaks ükski inimene oma lihaste suurust suurendada. Samuti on oluline mõista, et rakud ei lase alati insuliini läbida. Mida suurem on treeningkogemus, seda suuremaks muutub rakkude maht ja glükoos siseneb kudedesse. See glükoos, mida energiat ei vajata, muundatakse insuliini abil uuesti glükogeeniks.
Seda ainet hakkab organism energia tarbima liigse koormuse ajal, kui glükoosivarud on ammendunud. Tavalisel inimesel koguneb glükogeen ainult maksa ja sportlastel - lihaskoesse. See on peamine erinevus algajate ja kogenud sportlaste vahel. Oleme juba öelnud, et sportlase õige toitumine peaks sisaldama vähemalt 1,5 grammi valguühendeid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Ülejäänud kalorid peaksid tulema rasvadest ja süsivesikutest.
Rasva osakaal ei tohiks ületada 15-20 protsenti ja ülejäänud toitained on süsivesikud. Näiteks tuntud Dorian Yates ütleb, et kaalub ennast iga nädal. Kui seitse päeva pärast seda ei suurene selle mass 250 grammi, siis suurendab see dieedi kalorisisaldust 300 kilokalori võrra. Selleks kasutab Dorian peamiselt kartulit, pastat ja kaerahelbeid.
Loomulikult on kõik inimesed individuaalsed ja see, mis võib ühe sportlase jaoks väga tõhus olla, ei anna teisele mingit tulemust. Keegi seedib valguühendeid kiiremini, kellegi organism aga süsivesikuid paremini.
Kui palju rasva peaks sportlase õige toitumine olema
Need sportlased, kes usuvad, et suudavad vähemate rasvadega rohkem tulemusi saavutada, eksivad. Keha vajab rasvu ja nende osa igapäevases toidus ei tohiks ületada 20 protsenti. Selle saavutamiseks peate oma toidust kõrvaldama võimsad rasvaallikad.
Nende hulka kuuluvad praetud toidud, köögiviljad ja või ning täispiim. Rasvad peaksid dieedis sisalduma põhjusel, et need sisaldavad kolesterooli, mille kohta on öeldud nii palju negatiivseid sõnu. Kuid peaksite teadma, et keha kasutab kolesterooli anaboolsete hormoonide, näiteks testosterooni sünteesimiseks. Kui teie kehal on kolesterooli puudus, võite lihaste kasvu unustada.
Sportlikud toidulisandid toidus
Peate mõistma, et lihaste kasvatamine pole toidulisandite lihtsa kasutamise korral võimalik. Neid kasutatakse ainult selleks, et aidata sportlastel varustada keha vajaliku kogusega toitaineid, mida toidust ei saa. Dieedist on alati väga raske kinni pidada ja just sel hetkel tulevad teile appi spordilisandid.
Kõige olulisemad on valgusegud ja võimendajad. Esimesed sisaldavad valguühendeid ja väikest osa süsivesikuid. Aga tõusu, rohkem kui 70 protsenti toimeainetest on süsivesikud, samas kui valguühendid - mitte rohkem kui 30%. Valgusegu abil saate hõlpsalt täita ühe toidukorra kaotuse. Kaalutõusjad on mõeldud eelkõige igapäevase dieedi kalorikoguse suurendamiseks.
Kui me räägime spordilisanditest, mis mõjutavad otseselt lihasmassi suurenemise määra, siis nüüd saab see olla ainult kreatiin. See on väga tõhus toidulisand ja selle kasutamise tulemused ilmnevad ühe või kahe nädala jooksul. Algajad sportlased saavad kreatiini kasutada sportlase korralikus toitumises alates esimesest treeningpäevast.
Samuti on vaja pöörata tähelepanu vitamiinide ja mineraalide kompleksidele. Peaaegu igal inimesel on mitmesuguste mikroelementide puudus. Arusaadavatel põhjustel kehtib see veelgi rohkem kulturistide kohta. Treening suurendab ka vitamiinide ja mineraalide tarbimist.
Lisateavet dieedi koostamise reeglite kohta leiate sellest videost:
