Õppige õiget biitsepsi kangi lokkimise tehnikat ja miks see on kõige tõhusam käeharjutus. Just lihase sirutamiseks mõeldud kangirull on selle lihase treenimiseks kõige populaarsem liikumine. Kindlasti pole ühtegi koolitusprogrammi, kus see liikumine puuduks. Siiski pole midagi imestada, sest ronimiste tõhususes pole kahtlust. Kuid peaksite meeles pidama, et maksimaalseid tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui järgitakse kõiki liikumise tehnilisi nüansse.
Lihasatlas ja sirgjooneliste lokkide eelised
Saite juba aru, et täna räägime biitsepsile lati sirge latiga tõstmise saladustest. Liikumise tehnika kohta veidi madalamal ja nüüd uurime, millised lihased selles harjutuses töötavad. On üsna ilmne, et sihtlihas on biitseps. Selle sünergistid on sel juhul õla- ja õlavarrelihased. Stabilisaatoreid on veidi rohkem ja seda rolli mängivad eesmised deltad, ülemised ja keskmised trapetsid, randme painutajad ja abaluu tõstja.
Vaatame selle liigutuse eeliseid, kui seda õigesti teha, ja näete kiiresti, miks sirge kangi tõstmine on nii tõhus:
- Annab biitsepsile keerulise efekti, võimaldades samal ajal koguda massi, suurendada jõudu, vastupidavust ja määratlust.
- Piisavalt suur liikumisulatus koos vabade raskuste kasutamise võimalusega võimaldab sihivat lihast kvaliteetselt pumbata.
- Haardetüübi muutmisega saate biitsepsit võimalikult täielikult välja töötada.
- EZ -riba kasutamine eemaldab selgroolt koormuse ja leevendab ka randmeid ning saate kasutada suuri raskusi.
Kuidas sirge vardaga latti õigesti tõsta?
Kuigi see liikumine on üks populaarsemaid, rikuvad sportlased sageli tehnikat. Selle tulemusena ei saa te head tulemust. Võtke spordivarustus õlaliigeste tasemest veidi laiemaks ja asetage jalad samamoodi. Selg peaks olema tasane ja põlveliigesed veidi painutatud. Peopesad on ülespoole ja küünarliigesed asuvad keha lähedal. Samuti on vaja hoida kõhulihaseid pinges. See on teie lähtepositsioon.
Hoides õlaliigesed liikumatuna, alustage mürsu tõstmist ainult biitsepsite ja käsivarte kokkutõmbamisega. Kui mürsk asub õlaliigeste piirkonnas ja biitseps on nii palju kui võimalik vähendatud, peatub liikumine, peate pausi tegema kaks korda. Hingamistehnika on järgmine - kui mürsk liigub üles, peate välja hingama ja sisseastu, kui naasete algasendisse. Pange tähele, et liikumine peaks olema sujuv ja teie kontrolli all.
Bicep Curl näpunäited
Harjutus ei ole kõige raskem, kuid peate selle tehnikat põhjalikult valdama. Ainult sel juhul saate maksimaalse tulemuse. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma liikumist maksimaalselt ära kasutada:
- Mürsk peaks liikuma võimalikult sujuvalt üles ja proovige välistada igasugused tõmblused, õõtsumine jne.
- Tõstke spordivarustus puusalt laiale trajektoorile.
- Ülemises asendis tehke paus kaheks või kolmeks loendiks.
- Latt peaks ülespoole liikuma kiiremini kui alla.
- Langetage kang alati nii sujuvalt kui võimalik.
- Trajektoori alumises lõppasendis ei tasu küünarnuki liigeseid täielikult sirgendada.
Komplektide ja lähenemiste arvu osas sõltub nende arv ülesandest:
- Tugevuse suurendamine - 5 komplekti 3-5 kordusega.
- Mass - 3 komplekti 7-10 kordusega.
- Määratlemiseks - 2 kuni 3 komplekti 15-20 kordusega.
Kui töötate suurte raskustega ja korduste arv komplektis on 4–8, saab viimastes kordustes kasutada petmist. Samuti on soovitatav kasutada rihmasid, et koormust randmetest vabastada. Samuti tuleks meenutada, et sellel liikumisel on mitu sorti. Tegelikult seisneb erinevus nende vahel alumise ploki ja hantlite EZ-riba kasutamisel. Parim võimalus sirge latiga biitsepsi jaoks varda tõstmiseks on püstise toega seismisasend.
Sirge latiga biitsepsi jaoks kangikõverduse sooritamise nüansid
On aeg liikuda peamiste tehniliste nüansside kaalumise juurde, millest meie puhul piisab.
Haarde laius
Haardetüübi muutmisega saate koormust suunata sihtlihase erinevatele osadele:
- Standardne käepide - mõlemad biitsepsi lõigud on töösse kaasatud ja saate töötada suure kaaluga.
- Kitsas haare - koormuse rõhk on suunatud välisosakonnale ja te ei saa kasutada suuri raskusi.
- Lai haare - koormus nihutatakse siseosale ja teil on jälle võimalus kasutada suurt töökaalu.
Kui me räägime erinevate käepidemete kasutamisest, ei püüa me välja mõelda, milline neist on parem. Peaksite olema täiesti teadlik, et selline küsimus on lihtsalt mõttetu. Nende abiga saate lahendada konkreetse probleemi ja mitte midagi muud. Näiteks kui teie sisemine osakond on arengus maha jäänud, siis peaksite tavalise haarde asemel kasutama laia. Samuti võite soovitada perioodiliselt haardetüüpi muuta, et biitsepsi kõiki osi ühtlaselt pumbata.
Kaks tehnikat bicepsi jaoks kangikõverduse sooritamiseks
Kasutades seda liikumist oma koolitusprogrammis, peate olema teadlik selle rakendamiseks kahe tehnika olemasolust. Lisaks saab neid kasutada nii kangi kui ka hantlitega. Eespool rääkisime klassikalisest tehnikast, aastaid liigub mürsk mööda kaare trajektoori.
Sel juhul on enamiku sportlaste jaoks trajektoori kõige raskem punkt hetk, mil käed on kehaga risti. Pärast seda punkti on kangi (hantlid) raskem liigutada. On üsna ilmne, et see asjaolu on tõsine piirang, mis ei luba kasutada suuri raskusi, sest muidu ei tõsta sa mürsku lihtsalt üles.
Teine tehnika liikumise teostamiseks seisneb mürsu liigutamises mitte mööda kaare trajektoori, vaid vertikaaltasandil. Sellisel juhul tõmmatakse mürsu tõstmisel küünarnuki liigesed tagasi. Selle tulemusena kaob kõige raskem punkt ja lihased on ühtlaselt pinges kogu kangi liikumise trajektoori ulatuses. Muidugi on teisel tehnikal üks puudus, nimelt lihaspinge aja vähenemine. Siiski saate selle täielikult neutraliseerida, aeglustades liikumistempot. Seega võite proovida mõlemat tehnikat ja valida endale sobivaima.
Kasutades sirgeid ja EZ-kaela
Algajad ehitajad mõtlevad sageli, millist neist baaridest on kõige parem kasutada. Siiski pole nende vahel põhimõttelist erinevust ja see ei saa kuidagi mõjutada harjutuse tõhusust. Asi on selles, et EZ-baar võimaldab teil koormuse randmetelt maha võtta ja selle kaelaga on lihtsalt mugavam töötada. Ka kaela keskosa määramisel on teil lihtsam navigeerida.
Selle tulemusel saate lati õigesti haarata ja mõlemad biitsepsid ühtlaselt koormata, sest kui nihutada varda keskpunkti, on ka käte koormus erinev. Samuti mõjutab mugavuse suurenemist liigutuse sooritamisel asjaolu, et võite võtta EZ-varda nii, et peopesad paiknevad teineteise suhtes teatud nurga all.
Enamiku sportlaste puhul vastab EZ -varda välimine kumerus õlaliigeste tasemele, mis on standardne haare. Kui teil on varem biitsepsi vigastusi olnud, siis on parem sirge graafiku asemel kasutada EZ -d või hantleid. Võib -olla pole ideaalne võimalus biitsepsi treenimiseks kangi abil mitte ainult käepidemete, vaid ka kangide vaheldumine.
Muud harjutused biitsepsi pumpamiseks
Lisaks biitsepsi mitmesugustele kangitõstetüüpidele, mida me täna mainisime, saab selle lihase treenimiseks teha veel mitmeid liigutusi. Esiteks on need kontsentreeritud liftid. Seda liigutust tehakse hantlitega istudes vaheldumisi iga käega. Tricepsi alumine osa tuleks tihedalt reie vastu suruda, nagu oleksite selle liiminud.
Pärast sügavat hingetõmmet peaksite spordivarustuse ülespoole liikudes hinge kinni hoidma. See lihtsustab selja sirgeks hoidmist nimmepiirkonna loomuliku painutusega. Bicepsi mõlema lõigu koormamiseks haarake mürsust neutraalse käepidemega, peopesa enda poole ja üles. Samuti saate sihtlihase koormuse suurendamiseks mürsu tõstmise ajal randme pöörata. Trajektoori alumises asendis asub peopesa vertikaaltasandil ja ülemises asendis - alumine käepide. Hantli allapoole liigutamise ajal avaneb käsi oma algsesse asendisse.
Bicepsi saate hästi suruda push-upidega. Selleks peate võtma plankude asendi, kuid sõrmed ei peaks vaatama ette, vaid tahapoole. Samuti peaksite küünarnuki liigesed kindlalt vastu keha suruma. Harjutust tehes ei tohiks küünarnukid külgedele laieneda, vastasel juhul väheneb tõhusus dramaatiliselt.
Kui teete biitsepsi, peate veenduma, et ainult käsivarred liiguvad. Ainult sel juhul osaleb töös sihtlihas ja saate selle kvaliteetselt välja töötada. Nagu teiste kehalihaste puhul, soovitame biitsepsi ehitamiseks vaheldumisi teha raskeid ja kergeid harjutusi.
Kõige tavalisemate vigade kohta biitsepsi lokke tehes vaadake siit:
