Siit saate teada, kuidas saate treeningtulemusi parandada dünaamilise treeninguga statsionaarsel rattal, et põletada rasva ja toonust. Peaaegu kõik fitnessieksperdid nõustuvad, et statsionaarse jalgratta kasutamine võib suurepäraselt pingutada eelkõige tuharate ja üldiselt jalgade lihaseid. Kui aga rääkida selle kaalulangetussimulaatori tõhususest, pole vastused enam nii üheselt mõistetavad.
Sarnane olukord on inimeste arvustustega. Keegi on juba pikemat aega seisva jalgrattaga harjutanud, kuid pole kunagi oma eesmärki saavutanud. Samal ajal on teine grupp inimesi õnnelikud. Nad usuvad, et paremat viisi rasva kaotamiseks lihtsalt pole. Nagu teate, sünnib tõde vaidlustes ja kahtluse korral pööratakse sellele küsimusele rohkem tähelepanu.
Paljud uuringud on näidanud, et saate saavutada suurepäraseid tulemusi, kui ühendate intervalliga jalgrattasõidu toitumisprogrammiga. Seega peate tegema enamat kui lihtsalt velotrenažöörit, vaid tegema tõelist treeningut.
Treeningu tõhusus statsionaarsel rattal kehakaalu langetamiseks
Tänapäeval on paljudele tuttav väide, et lipolüüsi protsessi saab aktiveerida ainult teatud treeningute intensiivsusega, mida mõõdetakse pulsi või pulsiga. Lihtsamalt öeldes peate oma pulsi hoidma teatud vahemikus. See on 70–80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Kui te ei tea, kuidas oma maksimaalset südame löögisagedust määrata, peate selle jaoks lahutama oma vanuse aastatel 220 -st.
Samuti peaksite teadma, et spordis on selline mõiste nagu "kuivatamine". See on rasvade kaotamise meetod, mis hõlmab kõrge ainevahetusega lihaste jõutreeningut. See viib mitte ainult rasva ja liigse vedeliku eemaldamiseni, vaid võimaldab teil omandada ilusa lihaskoe. Kuivatamist kasutatakse kulturismis. Läheme aga tagasi velotrenažööri juurde ja mõtleme välja, kuidas muuta see kaalulangetamiseks võimalikult tõhusaks. Kõigi eelnevate põhjal võime järeldada, et peaksite teatud intervalliga ja lihasjõudu pumpades tegema intervalltreeninguid statsionaarsel rattal.
See on koht, kus enamik inimesi teeb ränga vea, mis takistab neil eesmärgi saavutamist. Lihtne pedaalimine püsikiirusel ei sobi kehakaalu langetamiseks. Lisaks asjaolule, et sellised tegevused ei too teile soovitud tulemust, võivad need teie tervist kahjustada. See on tingitud südamelihase suurest pingest, samuti selle vastupidavuse piiri kiirest saavutamisest.
Kuidas teha intervalliga statsionaarset treeningut?
Ühe õppetunni kestus on 20 minutit kuni pool tundi. Nädala jooksul peate läbi viima vähemalt kaks ja eelistatavalt kolm sellist seanssi. Treeningratta vastupanu peaks igaüks ise valima. Õige koormusrežiim eeldab, et pärast 20 -minutilist treeningut ja töötamist kiirusega 30 kilomeetrit tunnis tunnete jalalihastes kerget põletustunnet. Kui pärast treeningut on teil valu, kasutasite liigset koormust. Põletustunne peaks olema tunda tuharatel, mängudel ja reielihastel.
Enne tegevuse alustamist peaksite reguleerima istme kõrgust. Statsionaarse jalgrattaga intervalltreeninguid tehes hoidke selg sirge, õlad sirutatud ja keha veidi ettepoole kallutatud. Pedaalida on vaja ainult jalalihaste pingutuste tõttu. Samal ajal hoiavad selja ja kõhu lihased torso ja südamiku püsivas asendis.
Treeningu ajal on vaja hingata nina kaudu sügavalt ja ühtlaselt. Ära hoia hinge kinni. Nagu iga treeningu puhul, peate kõigepealt soojendama. Selleks tehke kümme minutit kiirust 20 kilomeetrit tunnis. Samal ajal seadke velotrenažööri koormustase töötavaga võrreldes ühe võrra väiksemaks.
Intervalltõstuki põhitreeningu põhiosas peate läbima kümme tsüklit:
- Jookse maksimaalse kiirusega 0,5 minutit.
- Sõitke 0,5 minutit kiirusega 20 kilomeetrit tunnis.
Hingamise taastamiseks ja koormuse ümberjaotamiseks peaksite töötama kiirusega 10–15 kilomeetrit tunnis viis minutit. Sellisel juhul peaks simulaatori takistuse tase väiksemas suunas töötavast erinema ühe või isegi kahe ühiku võrra.
Intervalltreeningu näpunäited algajatele
Nüüd anname algajatele näpunäiteid, kuidas muuta oma intervalltreening statsionaarsel rattal võimalikult tõhusaks ja mitte tuua negatiivseid tulemusi:
- Alustage treenimist mitte varem kui tund pärast söömist ja ärge kasutage masinat vähem kui 120 minutit enne magamaminekut.
- Enne kui hakkate ühe või kahe nädala jooksul paigalseisval rattal intervalltreeningut kasutama, peaksite töötama püsikiirusel 25 kuni 30 kilomeetrit tunnis. Nende seansside kestust tuleks järk -järgult suurendada 10 minutilt poolele tunnile.
- Salvestage treeningupäevikusse esimese ja viimase ringi maksimaalne kiirus, et proovida neid järgmisel treeningul parandada.
- Pärast ühe või kahe kuu pikkust regulaarset treeningut saate pikendada tööringi kestust võimalikult kiirel kiirusel ühe minutini.
- Treeningu mitmekesistamiseks simulaatoril saate kasutada mitmesuguseid harjutusi, näiteks torso täieliku painutusega, püstise kehaasendiga töötamine, vastupidises suunas pedaalimine jne.
- Kui teie jalgrattatreening on lõpule jõudnud, soovitame teha liigutusi käte, rindkere ja kõhu tugevdamiseks.
- Samuti tuleks teha harjutusi lihaste venitamiseks.
Kuidas valida kodus treenimiseks sobiv velotrenažöör?
Kuna peate simulaatoriga regulaarselt töötama, on selle valiku peamine kriteerium muidugi kasutusmugavus ja mugavus. Te ei tohiks seda tüüpi spordivarustust osta ainult reklaami või inimeste tagasiside põhjal. On üsna ilmne, et reklaamid või artiklid näitavad ainult konkreetse tootja velotrenažööri eeliseid ja arvustusi saab kirjutada raha eest, kuigi need on siiski väärt lugemist.
Parim variant on minna poodi, et saaksite velotrenažööri oma silmaga näha ja kontrollida selle töö kvaliteeti. Et siseruumides jalgrattasõidu intervalltreening oleks tõhus, peate olema mugav. Seetõttu peaksite simulaatoril võrku looma ja selles veenduma. Samuti kontrollige kindlasti pedaali käigu kvaliteeti kõigil koormustasemetel.
Pedaalid peaksid pöörlema sujuvalt ja samal ajal ei tekita kõrvalist müra. Vastupidavuse tase peaks muutuma minimaalse hüppega. Pange tähele ka seda, et tasub pöörata tähelepanu ainult neile velotrenažööridele, millel on vähemalt kaheksa koormusastet.
Tänapäeval toodavad paljud tootjad kuvaritega varustatud treeningseadmete mudeleid. Sellega seoses on küsimus väga asjakohane - mida täpselt otsida seda tüüpi spordivarustuse valimisel. Siin osutub kõik üsna lihtsaks ja ekraan peab tingimata kuvama pulssi, treeningu aega, kiirust ja läbitud vahemaad. Kõik muud funktsioonid ja neid võib olla päris palju, on täiendavad ja neil pole põhimõttelist tähtsust. Nende puudumine ei mõjuta mingil moel teie intervalltreeningu tõhusust statsionaarsel rattal.
Tahan ka öelda, et treeningu ajal ei tohiks teid häirida rääkimine ega televiisori vaatamine. Et koolitus oleks võimalikult tõhus, peate sellele täielikult keskenduma. Soovitud tulemuse saamiseks on väga oluline tunnis tunnetada lihaste tööd.
On mitmeid kardioharjutusi, mis võivad rasva vastu võitlemisel olla väga tõhusad. Kui järgite meie juhiseid, aitab statsionaarse jalgratta intervalltreening teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Ärge unustage õigesti süüa ja regulaarselt trenni teha.
Lisateavet kardiotreeningu intervallide kohta üldiselt (ja eriti seisva jalgrattaga) räägib Denis Semenikhin:
