Siit saate teada, kuidas treenida 90% jõusaalis käivatest inimestest, kellel puudub geneetiline potentsiaal, nagu andekad sportlased kulturismis. Nüüd saate tutvuda harjutuste komplektiga, tänu millele saate vähemalt kolm kuud edeneda. See on ideaalne algus algajale. See põhineb Stuart McRoberti 10 -aastasel koolituskogemusel. Samuti räägime teile muudatustest selles, mis aitavad seda veelgi tõhusamaks muuta.
Kuidas koolitada algajat?
Oleme juba öelnud, et allpool olev kompleks on efektiivne vähemalt 12 nädalat. Loomulikult on see ilusa keha loomiseks väga lühike aeg, kuid sellest piisab, et luua suurepärane alus eelseisvaks kasvuks. Tähtis: enne selle kompleksi kasutamist puhake kümme päeva.
Selle eesmärk on tagada, et teie keha taastub täielikult ja te ei pea muretsema ületreeningu pärast. Treenige mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja sellest piisab, et oma edusamme kiiresti märgata. See programm ei nõua uusimaid treeningvahendeid ja seda saab teha igas jõusaalis. Siin on harjutuste komplekt ise.
- Keerutamine.
- Kükid.
- Vasika tõstab.
- Deadlift.
- Pingipress.
- Pingipress seistes.
Säärelihaseid treenides peaksite tegema 20 kordust, samal ajal krõbinate ja kükkide tegemisel -10 ning ülejäänud liigutustes - 8. Alustage raskusega, mis võimaldab teil teha viis kordust. Jätke see korduste arv ja tehke neid kahes komplektis. Teekonna alguses ei tohiks treenida nii kõvasti kui võimalik. Igal uuel õppetunnil peate suurendama liikumiste nr 2, 3 ja 5 töökaalu 2,5 kilo võrra, tõstma iganädalaselt (mitte igas tunnis) kaalu 5 kilo võrra ja ülejäänud liikumise ajal piisab 1,25 kilogrammi tõstmiseks. Selle tulemusena treenite esimesel nädalal kergelt, pärast mida hakkab intensiivsus suurenema.
Koormuse edenedes ei saa te teatud ajahetkel ülaltoodud korduste arvu kahes komplektis sooritada. Sel juhul tehke ainult üks komplekt ja kui teises komplektis on energiat, kasutage kergemaid raskusi, umbes 10 protsenti võrreldes esimese komplektiga.
Oma edusammude jälgimiseks on väga oluline pidada treeningpäevikut. See on vajalik, et oleksite täiesti kindel, et töökoormus suureneb iganädalaselt. Ka kogu vastutusega läheneda oma dieedi koostamisele.
Kust algajad saalist alustama peaksid, räägib Denis Semenikhin selles loos:
