Stuart McRobert omab mitmeid treeningumeetodeid, mida kasutatakse laialdaselt sportlaste seas. Vaadake tema kätetreeningu tehnikat. See programm, Stuart McRoberti käed Titanist, on mõeldud algajatele kuni keskastme sportlastele. Need sportlased, kes on juba saavutanud 40 sentimeetri käe ümbermõõdu, saavad kohe jätkata treeningu teise osaga. Kuid tõenäoliselt pole selliseid sportlasi palju ja kõige parem on kogu treeningprogramm täielikult läbi uurida.
Harjutamiseks pole vaja palju spordivarustust. Vaja on hantleid, mis kaaluvad kergeimast kuni 90 kilogrammini, jõuraame, platvormi tõstejõuks, olümpiatõstet, tõmbelatti, pinki, olümpiakangi, varustust varvastest haaramiseks ja tõstmiseks istudes ja seistes, kõverad kangid ja paralleelsed vardad surumiseks.
Meetodi “Titani käed” autor Stuart McRobert on kindel, et jõusaali pole vaja paigaldada suurt hulka simulaatoreid. Tema arvates häirib see põhiharjutusi, mis ei ole nii tõhusad. Näiteks kui teil on häkkimismasin, on teil kindlasti kiusatus seda kasutada, kuid parem on teha klassikalisi kükke.
Stuart McRoberti programmi esimene etapp
Stuart McRoberti käed Titani treeningute esimesel etapil on sportlase peamine eesmärk jõudu suurendada. Nädala jooksul peaksite saali külastama kaks korda. Esimesel koolituspäeval tehakse 3 harjutust:
- Pingipress kõhuli asendis;
- Kükid
- Tõukejõud allapoole.
Teisel päeval peate töötama neljas harjutuses:
- Deadlift;
- Õlgu kehitades;
- Pingipress lamamisasendis, kitsas haare;
- Tõmbed.
Treeningu maht peaks olema piiratud ja kogu tähelepanu tuleks pöörata põhiharjutustele. Sportlased peaksid meeles pidama, et nad saavad nende abiga märkimisväärseid edusamme teha. Koolitusprogramm hõlmab 5x5 mustrit, mis tähendab viit komplekti viiest kordusest. Igas liigutuses tuleb esimene komplekt soojendada ja sooritada kerge raskusega. Pärast seda tuleks iga lähenemisviisi korral töökaalu suurendada. Samuti peaksite muutma oma toitumisprogrammi. Esimesel etapil loobuge kõigist spordilisanditest, jättes dieeti ainult vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Toidu tarbimine päeva jooksul peaks olema 4 kuni 5 korda murdosa. Toit peaks olema ainult looduslik toode. Paljud sportlased teevad tõsise vea, tuginedes suuresti toidulisanditele. Peaksite mõistma, et enamik toitaineid, mida keha peab saama tavalisest toidust. Toidulisandid on lihtsalt täiendus teie dieedile. Tuleb märkida, et lihasmassi suurenemisega suureneb keha vajadus toitainete järele ja peate rohkem sööma.
Programmi teine etapp
Tuleb märkida, et Stuart McRoberti programm „Hands of Titan“eeldab kümnepäevast puhkust üleminekul esimeselt etapilt teisele. Nüüd tuleb nädala jooksul kolm korda treenida vastavalt teile juba tuttavale 5x5 skeemile.
- Esimesel päeval on vaja sooritada kükke, pingipressi, survetõsteid ülemisel plokil, istumisasendis pea tagant vajutada, varvastel tõusta (seda harjutust tehakse kahes 20 kordusega komplektis ja nende kaal jääb muutumatuks), keerates (kokku üks komplekt 40 kuni 50 kordust).
- Teisel päeval peate pühenduma järgmistele harjutustele: kaldpingipressid (nurk 45 kraadi), hantliridad ühe käega, õlakehitus, keerutamine (1 komplekt 40-50 kordusega), külgkõverused (sooritage üks komplekt igas suunas 30-40 kordusega).
- Ja iganädalase tsükli viimasel päeval tehke: kükid, pingipress (kitsas haare), survetõstmine, varvastel istumine (kaks komplekti 20 kordust konstantse töökaaluga), keerutamine (kaks 40-50 kordust) …
Nagu olete ehk märganud, tehakse kükke kaks korda nädalas. Sel põhjusel peaks selle harjutuse teisel päeval spordivarustuse töökaal olema 20-30 protsenti väiksem kui esimesel päeval.
Haarde tugevdamiseks ja selja lõdvestamiseks tuleks iga treeningpäev lõpetada lati riputamisega. Riputage nii kaua kui võimalik.
Koolitusprogrammi kolmas etapp
Kolmas etapp hõlmab üleminekut kahepäevasele treeningrežiimile nädalaks. See muudab treeningskeemi 5x5 -lt 5x6 -le. Kõigis põhiliigutustes peate sooritama viis 6 korduse komplekti. Nüüd on kolm soojenduskomplekti ja ülejäänud kolm on töökomplektid.
- Esimesel päeval tehke kükke, tehke tõukeid ebaühtlastel vardadel, tõmmake üles (keskmine haare, peopesad teie poole), kehitage õlgu, püsti varvastel (4 komplekti 10–15 kordust), krigistatakse (üks komplekt 40-ga) -50 kordust).
- Teisel päeval määrake ette tõstejõud, pingipress, tõmmake ülemisest plokist rinna poole, vajutage latti istumisasendisse, tõstke varbad istumisasendisse (4 komplekti 15-20 kordusega), keerdumised (üks komplekt 80–100 kordust ja kaalu ei kasutata).
Nagu eelmises etapis, peaksite iga tunni lõpus tunni lõpus nii kaua kui võimalik baaril rippuma. Asjade keerukamaks muutmiseks võite risti rätikuga mähkida. Kukkumiste tegemisel keskenduge vigastuste ohu vähendamiseks tehnikale. Kui teil on probleeme õlaliigestega, siis jätke treeningprogrammist välja surumised. Neid saab asendada kitsa haardega pingipressiga.
Stuart McRoberti programmi "Titan Hands" peamine saladus on see, et suured käed saavad muutuda alles siis, kui on saavutatud piisav lihasmass. Seda hõlbustavad põhiharjutused, mida selles tehnikas rõhutatakse. Soovi korral võite oma treeningprogrammi lisada biitsepsi kangitõste. Te ei vaja muid täiendavaid harjutusi.
Lisateavet selle kohta, kuidas titaanist käsi üles pumbata, vaadake sellest videost:
