Siit saate teada, kuidas aju-lihaste ühendust õigesti häälestada, et vigastada lihaskiude võimalikult sügavalt ja käivitada anabolismi ja valkude sünteesi protsess. Täna räägivad nii spetsialistid kui ka sportlased aju rollist lihaste arengus kulturismis. Teadlased on tõestanud, et inimesed saavad aju abil kulturismis lihaseid arendada ja lihaste kontraktsioone kontrollida. Neuro-lihaselised sidemed on jõutreeningu oluline osa ja kui soovite oma treeningutest positiivseid tulemusi saavutada, siis peate neid arendama.
Mis on neuro-lihaselised ühendused?
Kui tegemist on aju ja lihaste koostoimega, siis tähendab see lihaste teadlikku kokkutõmbumist. Seega saate mitte ainult tõsta ja langetada kaalu, vaid ka kontrollida nende tööprotsessi.
Väga sageli tekivad olukorrad, kui treener käsib algajal sportlasel lõigata näiteks deltasid, siis vastuseks vaatab ta lihtsalt segaduses oma mentorit. Kuid kogenud sportlaste jaoks pole siin raskusi ja nad saavad kontrollida mis tahes lihaste kokkutõmbumist.
Uuringute käigus leiti, et kui inimesel on liigutuste tegemisel võime keskenduda sihtlihaste tööle, siis kaasatakse töösse rohkem kiude, mis võimaldab lihaseid tõhusamalt pumbata. Neuro-lihaste ühendusi täiustades saate tööks kasutada üha rohkem motoorseid ühikuid. Treenides aju ja lihaste koostoimet, luuakse uusi närviühendusi ja suureneb teie oskus lihaste kontraktsioone kontrollida. Kuid see väide kehtib ainult nende lihaste kohta, mis töötavad sageli.
Kuidas arendada neuro-lihaste sidemeid?
Aju-lihaste suhte treenimiseks saate kasutada mitmeid tõhusaid tehnikaid:
- Spordivahendite hoidmine paar sekundit isomeetrilises režiimis.
- Soojenduse ajal konkreetsete harjutuste sooritamine.
- Liigutuse ekstsentrilise faasi sooritamine aeglases tempos (umbes 3 sekundit).
Kõik need meetodid mitte ainult ei võimalda teil õppida aju kasutama lihaste arendamiseks kulturismis, vaid stimuleerivad ka lihaste kasvu. Kulturismis pole põhiülesanne mitte suurte raskuste tõstmine, vaid sihtlihaste treenimine. Edu saavutamiseks peate sellised töökaalud üles võtma, et saavutada lihaste ebaõnnestumine soovitud korduste vahemikus. Samuti peaksite unustama isiklike rekordite püstitamise ja keskenduma lihaste treenimisele. Nüüd vaatame võimalusi erinevate rühmade treenimisel neuro-lihaste ühenduste parandamiseks.
Rinnalihaste treenimine
Vajutades peate lükkama mürsu küünarnuki liigeste abil, viima abaluud kokku ja keskenduma liigutuse ekstsentrilisele faasile. Push-ups saab kasutada rindkere lihaste aktiveerimiseks, samuti käte vähendamiseks "liblikas" treeneril ja crossoveril.
Pingipressi sooritades peate ette kujutama, et teie käes on tihe vedru ja peate selle kokku suruma. Proovige oma peopesad kokku viia ja kasutage liikumise tegemiseks pigem küünarnuki liigeseid kui käsi. See võimaldab teil säilitada rindkere lihaste pidevat pinget. Langetage latti aeglaselt 3–5 sekundi jooksul, võimaldades teil oma tööga rohkem kiude ühendada.
Seljalihaste treenimine
Pange tähele kõige olulisemad punktid:
- Pärast iga komplekti on vaja tõmmata küünarnuki liigestega ja pingutada seljalihaseid.
- Aktiveerivate liigutustena saab kasutada tõmbeid, pullovereid ja horisontaalseid tõmbeid.
Proovige biitseps tööst välja jätta, kui teete survetõste vöökoha suunas. Selle saavutamiseks peaksite liikumise alguses õlaribasid lahjendama ja viimases etapis vähendama. See võtab koormuse käelihastelt maha. Kallutage selja ülaosa koormuse nihutamiseks tagasi. Kui on vaja lati alumine osa kvaliteetselt välja töötada, tuleks simulaatori istmele asetada mitu baari pannkooki.
Ülemise rea tegemisel peate kõigepealt pingutama kõhulihaseid. See välistab torso õõtsumise ja rõhutab sihtlihaste koormust. Samuti pidage silmas labade õiget tööd.
Delta treening
Pange tähele kõige olulisemad punktid:
- On vaja keskenduda küünarnuki liigeste liikumisele ja kasutada raskusjõudu.
- Aktiveerivate liigutustena võib kasutada kergete hantlitega kätetõstmise trikke ja püstiasendis olevaid presse.
Pingipressi tegemisel seisvas või istuvas asendis on soovitused samad, mis pingipressi puhul. Püüa hoida käsivarred maapinnaga risti. Liikumistrajektoori ülemises asendis hakkavad triitsepsid tööga ühendust võtma ja peaksite õigeaegselt peatuma.
Hantlitõsteid tehes on kõige parem seda teha istudes, et välistada inertsi kasutamise võimalus. Külgmiste deltade arengu parandamiseks peaksite meeles pidama, et need peaksid üles vaatama.
Käelihaste treenimine
Pange tähele kõige olulisemad punktid:
- Liigutuse sooritamisel on vaja lihaseid pigistada.
- Muutke harjutuste järjekorda ja liigutusi ise nii sageli kui võimalik.
- Käte lihased ei aktiveeri liigutusi, kuna need on väikesed.
Bicepsi kallal töötades peaksite mõtlema küünarnukkidele kui hingedele. Suurepärane isoleeriv liigutus biitsepsi treenimiseks, mis võimaldab teil küünarnuki liigeseid kinnitada, on käte painutamine selili või kõhul lamades, samuti vahelduv painutamine istumisasendis.
Proovige hoida oma roosad sõrmed hantliketaste lähedal ja asetage peopesad selili, et maksimeerida sihtlihaste koormust. Samuti saate soovitada trajektoori ülaosas igas pausis teist pausi. Triitsepsit treenides võite soovitada kasutada kogu liikumisulatust ja pigistada lihaseid nii palju kui võimalik.
Neuromuskulaarse ühenduse kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
