Õigete hommikusöökide omadused kehakaalu langetamiseks. Millised toidud ja joogid sobivad ja mida mitte hommikul süüa? TOP 10 retsepti parimaks hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks.
Salendav hommikusöök on päeva esimene täisväärtuslik söögikord, mis on valitud kaalulangetamise eesmärgil. Hommikul saab inimene päevaks energiat. Ülesöömine halvendab tervist, muudab apaatseks, halvendab meeleolu. Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks aitab vähendada kehakaalu, suurendab tõhusust ja leevendab haigusi.
Õigete hommikusöökide omadused kehakaalu langetamiseks
Dietoloogias peetakse hommikusööki peamiseks toidukorraks. See annab päevale energiat, annab jõudu päevasteks tegevusteks. See on teaduslikult seletatav. Öösel langeb veresuhkru tase, inimene nõrgeneb. Hommikune toit aitab taastada kehas glükoositaset ja energia tasakaalu.
Teadlased usuvad, et kui välistate hommikusöögi ja jätate selle tähelepanuta, jääb nälg terveks päevaks ja kaalu kaotamine on keerulisem. Õhtul üritab inimene koguda hommikul mitte saadud kaloreid ja sööb öösel, mis põhjustab ülekaalu suurenemist (öösel ainevahetus aeglustub, energia ei lähe raisku ja tarbitud kalorid salvestatakse rasv).
Arvatakse, et hommikusöök võib ja peaks olema toitev: saadud kalorid lähevad päeva jooksul raisku. Neid peaaegu ei ladestata kehasse rasvavarude kujul, seega on lubatud maiustada.
Kuid dieethommikusöök kehakaalu langetamiseks ei tähenda, et saate süüa kõike. Toitumine on tervislik ja tasakaalustatud, sisaldab organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Hommikusöök peaks andma piisavalt energiat, et inimene ei tunneks nälga enne lõunat.
Toitumisspetsialistid annavad hommikusöögiks kaalulangetustoidule järgmised omadused:
- tasakaalustatud (tagab keha elulise aktiivsuse);
- energia andmine, kuid mitte kõrge kalorsusega (30% igapäevase dieedi kalorisisaldusest või 300-400 kcal);
- kergesti seeditav, ei ärrita mao limaskesta;
- valmistatud looduslikest toodetest;
- maitsev, andes päevale positiivse meeleolu.
Menüü koostamiseks tasub teada, millised toidud sobivad hommikusöögiks.
Mida saab hommikusöögiks süüa kaalu langetamise ajal?
PP hommikusöök kehakaalu langetamiseks on tasakaalustatud ja tervislik. Seetõttu sisaldavad need kõiki elemente:
- Valk … Loomseid valke leidub lihas, kalas, munades ja piimatoodetes. Köögivilju saadakse kaunviljadest, pähklitest, seemnetest. Need on vajalikud täisväärtuslikuks hommikusöögiks, osalevad keha kudede ja rakkude ehitamisel, tugevdavad immuunsüsteemi. Valgud on hommikusöögiks kohustuslikud: need pakuvad päevaks pikaajalist energiaallikat. Valk moodustab 15-20% hommikusöögist või 12-20 g puhast valku.
- Komplekssed süsivesikud … Sisaldab teravilja, mett, köögivilju ja puuvilju, kliisid, rukkileiba. Erinevalt saias leiduvatest kiiretest süsivesikutest, maiustustest, lagunevad keerulised aeglaselt ja on pikaajaline energiaallikas. Need on vajalikud normaalse vere hüübimise, luu- ja kõhrekoe moodustumise säilitamiseks. Süsivesikud moodustavad 45–55% kogu hommikusöögist või 40–50 g süsivesikutooteid.
- Rasvad … Kuigi tundub, et lihtsad hommikusöögid kehakaalu langetamiseks ei sisalda rasva, on see element elutähtsate funktsioonide jaoks hädavajalik. Rasvad moodustavad 30% hommikust toidukorrast või 10-15 g toodet. Kuid ärge sööge loomi, vaid taimseid monoküllastumata rasvu taimeõlides, pähklites, seemnetes.
- Tselluloos … See toidukomponent on toidus tingimata olemas. See parandab seedimist, on kasulik soole mikrofloorale, vähendab söögiisu, kiirendab ainevahetust ja eemaldab toksiine. Kiudaineid leidub köögiviljades ja puuviljades, kliides, seemnetes, teraviljades. See on kompleksne süsivesik, mis laguneb aeglaselt ja annab energiat. Kiudaineid piisab 25 g.
- Suhkur … Kaalu langetamisel on see ebasoovitav, kuid kui soovite teed või muid roogasid magustada, järgige määra - mitte rohkem kui 36 g päevas. Tassi tee jaoks piisab 1,5 tl. suhkur, mesi või siirup (6 g). Kasutage looduslikke magusaineid (mesi, vahtrasiirup). Hea tulemuse annab magusa maitsega ürt Stevia, mida kasutatakse sageli loodusliku magustajana kehakaalu langetamiseks.
Menüü koostamisel jälgige, et hommikusöök sisaldaks puuvilju, teravilja, pähkleid, valgutooteid, taimseid rasvu. See annab teile täiusliku kombinatsiooni kaalulangetavatest toitudest.
Tähtis! Ärge jätke hommikusööki vahele. See võib enne magamaminekut põhjustada kontrollimatut nälga.
Toidu arvutamisel ärge unustage jooke. Paljud vedelikud on kaloririkkad ja nende tarbimine mõjutab tervist negatiivselt. Unustage suhkrurikas sooda: see sisaldab palju kahjulikke aineid ja avaldab negatiivset mõju tervisele. Samuti ärge jooge lahustuvat kohvi: selles sisalduvad ained söövitavad mao limaskesta.
Parimad hommikused joogid on:
- must naturaalne värskelt valmistatud kohv;
- looduslik kakaojook;
- must või roheline tee.
Neid vedelikke võib võtta enne sööki. Joo jogurteid, keefirit pärast sööki, et neis sisalduvad laktobatsillid aitaksid seedida seda, mida sööd. Värsked mahlad, puu- ja köögiviljasmuutid sobivad ka pärast sööki. Nad on rikkad happeid, mis aitavad seedimist. Parem on mitte võtta neid vedelikke tühja kõhuga: need halvendavad seisundit ja ärritavad magu. Võite kasutada oma kompotte.
Tähtis! Kõiki neid jooke tarbitakse ilma suhkru ja kõrge kalorsusega lisanditeta.
Joo vett kogu päeva. See aitab puhastada keha, säilitab veetasakaalu ja aktiveerib ainevahetust. Arvatakse, et inimene peaks päeva jooksul jooma umbes 1,5-2 liitrit puhast vett.
Mis on hommikusöögiks keelatud kehakaalu langetamisel?
On mitmeid toite, mis ei sobi tervislikuks kaalulangetamiseks mõeldud hommikusöögiks. Need põhjustavad maos raskust ja ebamugavust, ei too kehale kasu.
Hommikusöögiks keelatud toidud:
- Lihtsad süsivesikud. Suhkur, küpsetised, moos, jahutooted, pasta.
- Peamiselt loomset päritolu küllastunud rasvad ei toimi: juust, peekon, seapekk, koor, palmiõli sisaldavad toidud.
- Ärge sööge kukleid, komme, küpsiseid ega ebaloomulikke maiustusi. Kui soovite endale meeldida, sööge pähkleid, küpsiseid, kuivatatud puuvilju.
- Ka kauplustes müüdavad hommikuhelbed on organismile kahjulikud. Need sisaldavad magusaineid, maitseaineid, kuid ei anna kehale toitaineid. Asendage need jogurti või puuviljadega.
- Pooltooted ei sobi hommikusöögi valmistamiseks: pelmeenid, poekotletid, tükid.
- Vältige rasvaseid kastmeid: majoneesi, hapukoort, ketšupit.
- Ei tööta ka poest saadud kohupiimad, kuhu tootjad panevad värvaineid, maitseaineid, säilitusaineid. Aga kui teil on kodus värsket kodus valmistatud kodujuustu, siis hellitage seda hommikusöögiks.
Vältige alkohoolseid jooke ja energiajooke. Nad on keelatud kaalulangus dieedil.
TOP 10 õiget hommikusööki
Milline on parim hommikusöök kehakaalu langetamiseks, valib igaüks meist iseseisvalt. Meestel ja naistel on kalorisisalduse, maitse osas erinevad eelistused. Kui daamid eelistavad kaerahelbeid puuviljade või smuutidega, siis on meestel oluline päevaks energiavarud kätte saada. Sel eesmärgil sobivad kalad, munad, kodujuust.
Siin on TOP 10 retsepti, mis on universaalsed ja sobivad nii meestele kui naistele. Nad annavad energiat, toidavad meelt, kõrvaldavad nälja pikaks ajaks:
- Avokaado munaga … Seda toiduainete kombinatsiooni nimetatakse energiapommiks. Avokaado on rikkalik mälu parandav puu, milles on vähe kaloreid ja palju vitamiine. Muna on kõige kättesaadavam valguallikas ja seda on kerge seedida. Nõu valmistamiseks eelsoojendage ahi, vooderdage küpsetusplaat pärgamendiga. Lõika avokaado kaheks pooleks, eemalda keskelt. Murra muna pooleks, aseta puuviljad küpsetusplaadile ja küpseta 15 minutit. Puista valmis roog maitsetaimedega.
- Kaerahelbed mee ja marjadega … Mitte igaüks ei armasta kaerahelbeid. Kui aga lisada sellele mett, puuvilju või marju, muutub puder delikatessiks. Selle ettevalmistamine pole keeruline. Keetke klaas vett, lisage pool klaasi kaerahelbeid ja mett. Kui teravili keeb, vähendage gaasi ja küpseta, kuni see on pehme. Tõsta valmis puder taldrikule, puista peale maasika- või vaarikaviilud. Hommikusöök sobib suurepäraselt suveks. Marjad saate asendada puuviljadega: õunad, pirnid, kirsid, ploomid.
- Kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega … See on kerge ja toitev eine, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. Pajaroa valmistamiseks sega ühes kausis 400 g kodujuustu, muna, lusikatäis tärklist ja 3 sl riisijahu, 4 sl suhkrut. Tainas osutub veidi vedelaks. Kui riisijahu pole, asendage see nisujahuga, kuid kehakaalu langetamisel on see ebasoovitav. Kuumuta ahi 200 kraadini. Määri pajaroog õliga või vooderda pärgamendiga. Vala tainas vormi, puista sellele kuivatatud puuviljad (rosinad, kuivatatud aprikoosid). Aseta ahju ja küpseta 20 minutit. Lõika valmis pajaroog portsjoniteks ja serveeri.
- Banaanipannkoogid … Kasutage banaanipannkooke kaalulangetamise hommikusöögi retseptina. Need on vähem toitainerikkad kui tavalised küpsetised. Toiduvalmistamiseks on parem võtta täisterajahu: see on vähem toitev ja sisaldab palju kasulikke aineid. Koorige 2 banaani ja jahvatage viljalihaks. Segage puuvilju 1, 5 spl. jahu, 1, 5 spl. keefir, 2 muna ja mesi. Prae pannkoogid võis või õlis. Soovi korral saate neid ahjus küpsetada.
- Squashi omlett … Iga päev kaalulangetamiseks mõeldud hommikusöögiks valmistage köögiviljaomlett. Suvikõrvits sobib ideaalselt lisandina. Need on madala kalorsusega ja imenduvad organismi kergesti. Koori suvikõrvits ja lõika kuubikuteks. Kuumuta pann õliga ja pane köögiviljad peale. Prae neid mõlemalt poolt. 2-3 st. l. Fetajuust ja 6 muna, sega kausis. Vala segu pannile köögiviljade peale ja pruunista kuldpruuniks.
- Puder kõrvitsa, mee ja mandlitega … Hämmastavalt maitsev roog, mis annab energiat kogu päevaks. Koorige ja lõigake keskmise suurusega kõrvits pooleks. Pange köögiviljad kastrulisse, lisage veidi vett ja keetke. Küpseta 5 minutit. Nõruta ja lisa klaas piima. Jätkake küpsetamist, kuni see on pehme. Valmis pudrule lisa mett ja purustatud mandleid. Soovi korral võite piima lisades pudrule lisada hirssi või riisi: see muudab roa rahuldavamaks.
- Munad maitsetaimede ja seentega … Taimsete ja loomsete valkudega toitev roog sobib rohkem meestele. Lõika šampinjonid või muud seened ja spinat viiludeks ning prae pannil taimeõlis. Murra pealt munad ja prae, kuni need on pehmed. Aseta omlett taldrikule ja serveeri koos ürtidega.
- Lõhe ja avokaado võileivad … Hommikuste võileibade armastajatele sobib roog avokaado ja lõhega. Kuid selleks on vaja musta leiba, eelistatavalt teradega. See on vähem kaloreid ja sisaldab rohkem toitaineid. Toitva suupiste saamiseks lõika leib õhukesteks viiludeks ja nirista peale sidrunimahla. Lõika avokaado pooleks, eemalda keskosa ja lõika õhukesteks viiludeks. Aseta saiaviilule taldrik avokaadot ja paar lõheviilu. Puista peale riivjuust.
- Seller pähklipasta ja seesamiseemnetega … Konkreetne roog, mis naisi rohkem rõõmustab. Kuid see ei jäta teid nälga. Rõõmsad ja maitsvad pähklivõid on suurepärane energiaallikas päeva alustamiseks. Toiduvalmistamiseks lõika 2 sellerivart pooleks. Määri igaüks neist pähklivõiga ja puista üle seesamiseemnetega.
- Marjamuffinid … Seda saia ei saa nimetada kahjulikuks ja kõrge kalorsusega, kuna see on valmistatud tervislikest toodetest. Jahvatage segistis veerand tassi kaerahelbeid. Lisage paar supilusikatäit linaseemneid, lusikatäis kaneeli ja oliiviõli, 2 munavalget ja teelusikatäis küpsetuspulbrit. Lõpuks lisa marjad (mustikad, maasikad või muud). Segage kõik koostisosad, pange vormidesse ja mikrolaineahju. Muffineid saab küpsetada ka ahjus, kuid see võtab kauem aega. Serveeri tee või kompotiga.
Milline on õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks - vaata videot:
Teades, mida kaalu langetades hommikusöögiks süüa, saate loetletud toitudest hõlpsalt nädala menüüd planeerida. Proovige kasutada ainult värsket toitu, ilma lisandite, värvainete või säilitusaineteta. Osta puu- ja köögivilju eramüüjatelt või taludest. Sellised hommikusöögid ei põhjusta mitte ainult kehakaalu langust, vaid tervendavad ka keha.
