Kardiotreeningud on tõhusad ülekaalu vastu võitlemiseks, kuid arvatakse, et need aeglustavad lihasmassi kasvu. Uurige, kas saate kardiotreeninguga massi juurde võtta? Kulturistide tunnuseks on kahtlemata suured lihased ja nende selgelt jälgitav reljeef. Nende probleemide lahendamiseks kasutatakse standardmeetodeid: jõutreening massi jaoks ja kardiotreening liigse rasva põletamiseks.
Kardio mõju kulturisti kehale
Nende kasutamise tõhusust on teadlased tõestanud arvukate katsete käigus. Kuid "samaaegse koolituse" etapis, kus need kaks koolitustüüpi ristuvad, pole olukord enam nii üheselt mõistetav. Seega viis Prantsusmaal tehtud uuringu kohaselt kümme nädalat jõutreeningut koos kardiotreeninguga lihasmassi kadumiseni. See näitab, et jõu ja kardiotreeningute kombinatsioon aeglustab massi kasvu ja teeb seda üsna märkimisväärselt. See tekitab õiglase küsimuse, miks kardio ei avalda massi kogudes positiivset mõju.
Selgitusi võib olla mitu:
- Kardio on sisuliselt lisatreening, mis aeglustab jõutreeningust taastumist.
- Keha kohanemine kardiotreeninguga on vastupidine jõutreeningule järgnevale. Keha peamine ülesanne on sel juhul taastada kardiovaskulaarne süsteem, mis vähendab jõutreeningu kõik pingutused nullini.
Sportlased, kes on kuivatamisperioodil sellest asjaolust teadlikud, käituvad väga hoolikalt, et mitte kaotada saadud massi. Küll aga on uuritud küsimust, kuidas saavutada kardiotreeningust maksimaalset efektiivsust, samal ajal massi kogudes ja samal ajal kõrvaldada kõik negatiivsed aspektid, ning sellele anti positiivne vastus - see on täiesti võimalik. Oluline on valida õige kardio koormuse tüüp ja selle maht.
Valige kardiotrenažöör
Uuriti erinevate kardiokoormuste ja nende intensiivsuse mõju lihaskoe kasvule. Samuti olid jõu- ja kardiotreeningud ajaliselt jagatud. Kõigi nende katsete peamine eesmärk oli välja selgitada, millisel aeroobsel tegevusel on kaalutõusule suurim negatiivne mõju.
Niisiis, kui võrrelda jooksmist ja rattasõitu, leiti, et pärast jooksmist aeglustusid kasvuprotsessid palju rohkem. Seda leidu saab võrrelda varasemate uuringutega, mille käigus näidati, et ülesmäge kõndimine mõjutab negatiivselt ka lihaste kasvu.
Teadlased on selle fakti kohta esitanud kaks hüpoteesi:
- Kõigil jooksuliigutustel on tugevad biomehaanilised erinevused jõuliigutustest, samad kükid. See viib jõutreeningu tulemuste vähenemiseni. Jalgrattaga treenides on põlveliigesed ja puusad aktiivselt töösse kaasatud.
- Jalgrattasõit põhineb kontsentrilistel liigutustel, mis ei põhjusta lihaskoele tõsiseid vigastusi, mida jooksmisel pole. Selle tulemusena suudavad keha tervikuna ja eriti lihased pärast jalgrattasõitu kiiremini taastuda kui pärast kõndimist või jooksmist.
Südame intensiivsus
Juba eespool mainitud uuringutes leiti, et kardiotreeningu intensiivsus massi kogudes mõjutab veelgi enam lihaskiudude kasvu. Samuti võime öelda, et pikemas perspektiivis on liigne kehakaalu langus vähem väljendunud pikaajaliste kardiotüüpi koormuste korral. Kõige intensiivsem rasvapõletus toimub lühikeste ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningutega. Lisaks selgus, et pikaajalised kardiotreeningud pärsivad lihaskoe kasvu suuremal määral kui lühikesed, kestes umbes 20 minutit.
Sellega seoses võime meenutada varasemat uuringut, kus leiti vastupidist - rasvad põletatakse tõhusamalt pikaajalise aeroobse koormusega kokkupuutel. Dr Romijn väitis toona, et umbes 60 minutit kestvad kardiotreeningud on tõhusad rasva põletamiseks intensiivsusega, mis ei ületa 65% maksimaalsest pulsist.
Varsti pärast nende uuringute avaldamist loodi spetsiaalne kaalulangusprogramm, mida hiljem kasutatakse enamikus kardioseadmetes. Kuid nendes tulemustes on üks punkt, mis osutus väga oluliseks. Kõik protsessid, mis kehas treeningu ajal toimuvad, ei pruugi olla korrelatsioonis treeningu tulevaste tagajärgedega. See on väga oluline fakt.
Hiljutises uuringus südame mõju kohta kaalutõusule võrreldi pikaajalist aeroobset treeningut (umbes tund) ja lühikesi 4-10 sprindi seansse. Seega kinnitasid olulist negatiivset mõju lihaskoe kasvule pikaajaline aeroobne treening. Veelgi enam, ükskõik kui kummaline see kõik ülalkirjutatu valguses ka ei kõlaks, kuid sprint aitas kaasa massi kasvule. See võimaldab väita, et lühikestel distantsidel jooksmine tõstab anaboolset tausta ja kiirendab samal ajal rasvapõletusprotsesse ning avaldab seetõttu positiivset mõju lihastele kergenduse andmise protsessile.
Järeldus
Kõike eelnevat kokku võttes tuleb märkida, et sportlane peab oma treeningprogrammi optimeerima, et määratud ülesanded võimalikult kiiresti täita. Selline lahendus võib olla suure intensiivsusega sprindivõistluste kaasamine treeningutesse. Selline kardiotegevus kiirendab rasvade põletamise protsessi ja soodustab lihaskiudude kasvu.
Loomulikult on ka sel juhul vaja õiget lähenemist. Sportlased, kes peavad vabanema liigsetest rasvarakkudest, peaksid tegema 10–30 sekundi jooksul 4–10 sõitu võimalikult kiirel kiirusel. Maksimaalse kiiruse all peaksime silmas pidama seda, et pärast võistlust peaksid nad tundma, et on andnud sellele kogu oma jõu. Kuid samal ajal on siiski vaja alustada väiksema intensiivsusega, suurendades seda järk -järgult.
Samuti tuleb märkida, et jalalihaste treening ja sprindivõistlused on soovitav vähemalt üheks päevaks õigeaegselt eraldada. Uuringud on näidanud, et vähem kui päev, mis kulub jalgade jõutreeningu ja aeroobse treeningu vahele, võib negatiivselt mõjutada kehakaalu tõusu. Selles videos leiate teavet kardiotreeningu eeliste ja nende ühendamise võimaluse kohta jõutreeninguga:
