Siit saate teada, kuidas oma latti kodus üles ehitada, külastamata kalleid spordikeskusi ja kulutamata palju aega spordile. Paljud poisid on huvitatud kodus treenimise tõhususest. Nüüd me ei aruta, miks kellelgi pole võimalust saali külastada. Selle artikli eesmärk on rääkida sellest, millised tiibharjutused kodus on kõige tõhusamad.
Selja lihaste anatoomia
Tiivad või latissimus dorsi, kui need on piisavalt arenenud, rõhutavad mehe sportlikku kuju. Tugev selg on sama oluline kui pumbatud rinna- või käelihased. Samuti tuleks öelda, et seljalihased on üks raskemini pumpatavaid rühmi. Kõige raskem on töötada ainult jalgadega.
Sellesse rühma kuulub suur hulk lihaseid ja latid on kõige massiivsemad. Soovitud tulemuse saavutamiseks peaksite regulaarselt harjutusi tegema. Selleks ei pea sa jõusaali minema, paljud kodused tiibharjutused on vähem tõhusad. Tähtis on ainult koormust edasi arendada ja jälgida nende rakendamise tehnikat. Olge valmis selleks, et te ei saa kohe tulemusi saavutada.
Harjutused horisontaalse riba tiibadel
Peate meeles pidama, et te ei saa oma latti üles ehitada ilma horisontaalset riba kasutamata. Nüüd räägime teile kodus tiibade harjutustest, mida tuleb selle spordivahendiga sooritada.
- Tõmbed, lai haare. Tiibade arendamiseks lõuatõmbeid tehes peate kasutama laia haaret. Samuti on väga oluline tõusta nii kõrgele kui võimalik, et vastassuunalise liigutuse sooritamisel oleks sihtlihased võimalikult venitatud. Samal ajal lühenevad need trajektoori äärmises ülemises asendis nii palju kui võimalik. Kõik see aitab kaasa lihaskiudude aktiivsele kasvule.
- Tõmbed pea taga. Sama tõhus harjutus kodus tiibadel. Et sellest maksimaalselt kasu saada, peate puudutama latti seljaga.
- Tõmbed, tagurpidikäepide. Jällegi peate kasutama laia haaret, kuid peopesad enda poole. Liikumise efektiivsuse suurendamiseks peaksite pausi tegema trajektoori äärmises ülemises punktis.
Harjutused ilma horisontaalse ribata kodus
Lati pumpamiseks ilma horisontaalse ribata on vaja hantleid. Siin on põhilised tiivaharjutused kodus, kasutades seda treeningvarustust.
- Hantlirid kaldasendis. Asetage jalad õlaliigeste tasemele ja painutage veidi selga, kallutage keha ettepoole. Sissehingamisel alustage kestade tõmbamist kõhule ja väljahingamisel laske need alla. On väga oluline tagada, et küünarnuki liigesed oleksid üksteisega paralleelsed ja liiguksid ainult vertikaaltasandil.
- Ühe hantli rida kaldasendis. Selle harjutuse hõlbustamiseks asetage üks põlv toolile ja toetage käsi sellele. Tehke eelmisele harjutusele sarnane liikumine, kuid ühe käega. Ülemises ülemises asendis tasub teha paus, et harjutus oleks võimalikult tõhus.
Muud tõhusad tiivaharjutused kodus
- Klassikalised tõuked. See liikumine on väga kasulik algajatele sportlastele, kellel pole veel piisavalt arenenud lihaseid ega saa üles tõusta. Tiiva pumpamise liigutuse sooritamise tehnika on peaaegu identne tavaliste surumistega. Lati koormuse maksimeerimiseks peaks aga rindkere langema alla peopesade taseme. Lihtsamalt öeldes tuleks käed asetada mitte maapinnale, vaid täiendavatele tugedele. Need võivad olla näiteks raamatud. Samuti peaksite kasutama käte asendit õlaliigeste tasemest veidi laiemalt. Lisaks peaksid jalad olema märgitud ka toeks.
- Harjutused tiibadel kodus veekeetjaga. Veekeetjast võib saada üsna tõhus mürsk tiibade pumpamiseks. Kuid see mürsk ei sobi algajatele, kuid kogenud sportlastele võib see olla väga kasulik. Pange tähele, et veekeetja võib olla kasulik mitte ainult tiibade, vaid ka trapetsite arendamiseks. Liigutuse sooritamise tehnika sarnaneb ühe hantli survetõstega kaldasendis. Ainus erinevus seisneb kasutatavates spordivahendites. On väga oluline jälgida oma hingamist ja see kehtib kõigi jõuliigutuste kohta. See mitte ainult ei suurenda treeningu tõhusust, vaid vähendab ka vigastuste ohtu. Tuletage meelde, et peaksite alustama väikeste kaaludega ja neid järk -järgult suurendama.
Näpunäiteid oma tiibade treenimiseks kodus
Seega tuleb harjutusi tehes jälgida oma tehnikat ja hingamist. Kui teete kõike õigesti, siis paari kuu pärast saate oma tundide tulemusi näha. Põhiharjutused on kõige tõhusamad isegi kodus treenides. Kuid suurepärase tulemuse saate ainult toitumise ja treeningu nõuetekohase korraldamisega. Ärge kiirustage töökaalu suurendamisega, sest see toob kaasa tehnika rikkumise ja see omakorda mõjutab negatiivselt teie treeningute tõhusust.
Kui järgite tehnikat, ei pea te palju raskusi kasutama. Samal ajal ei tohi unustada koormuse progresseerumise tähtsust. Igas maja tiibade harjutuses peaksite tegema vähemalt kolm komplekti 8-12 kordust.
Muide, peaksite meeles pidama, et koormust saab edendada mitte ainult spordivahendite kaalu suurendades, vaid ka seeriate ja korduste arvu suurendades.
Näide tiibade treeningprogrammist
See on näidisprogramm, mille abil saate teha vajalikke muudatusi.
1. koolituspäev
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, haare õlaliigeste tasemel - 4 komplekti 10 kordust.
- Hantlirid - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, tagasikäik õlaliigeste tasemel - 4 komplekti 10 kordust.
- Dips - 4 komplekti 10 kordust.
2. koolituspäev
- Tõuked seinast - 4 komplekti 10 kordust.
- Üksikud hantliridad - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti 10 kordust.
- Push -up - 4 komplekti 10 kordust.
- Langeb ebaühtlastel vardadel, küünarnukid üksteisest eemal - 4 komplekti 10 kordust.
3. koolituspäev
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel, tavaline haardumine - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed pea jaoks, tavaline haardumine - 4 komplekti 10 kordust.
- Riba haarde muutmine horisontaalsel ribal - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, tavaline haare - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, kitsas haare - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed pea jaoks, lai haare - 4 komplekti 10 kordust.
4. koolituspäev
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel, haare selja taga - 4 komplekti 10 kordust.
- Ühe käega hantlirid kaldasendis - 4 komplekti 10 kordust.
- Langeb ebaühtlastel vardadel, küünarnuki liigesed üksteisest eemal - 4 komplekti 10 kordust.
- Tõmbed, kitsas haare - 4 komplekti 10 kordust.
Saate teha oma komplekse ja pideva edu saavutamiseks peate lihtsalt treeningprotsessis muudatusi tegema. Väga sageli unustavad sportlased selle ja ei saa aru, miks areng on aeglustunud või isegi peatunud. Kuigi paljud usuvad, et tiivaharjutuste tegemine kodus ei too soovitud tulemust, pole see siiski päris tõsi.
Kindlasti ei saa te kasvatada kulturismi ajakirjade kaane väärilisi lihaseid. Siiski pole seda vaja. Piisab lihaste ülesehitamisest, andes oma kehale sportliku ilme. Kui korraldate korralikult oma toitumis- ja treeningprotsessi, saate kodus oma eesmärgid saavutada.
Tähtis on ainult seda tahta ja regulaarselt teha. Kõigepealt peate alistama oma laiskuse, mis "elab" igas inimeses. Raskele tööle häälestudes samm -sammult liigute oma eesmärkidele lähemale. Ärge lootke kiirele tulemusele, kuna keha on väga vastumeelne lihasmassi kasvatamisel, pidades seda tarbetuteks elementideks. Eriti raske on see loodusliku treeningu puhul. Just soov kiirete tulemuste järele sunnib paljusid kulturismihuvilisi kasutama AAS -i. Siiski pole neid üldse vaja.
Denis Semenikhin räägib lähemalt tiivatreeningust:
