Kas soovite lisaks traditsioonilisele lineaarse kaalutõusu meetodile teada, kuidas saate lihaseid kasvatada? Seejärel uurige üle 10 raske treeningu võimaluse. Igal sportlasel võib olla oma treeningu intensiivsuse kontseptsioon. Võib -olla on kõige optimaalsem järgmine: intensiivsus on rakendatud pingutuse aste või protsent. Kui treenite vastupanu ja teie viimane kordus ei olnud raskem kui esimene, on intensiivsus madal.
Kui te järgmist kordust sooritades ei saa spordivarustust paigast teisaldada ja selleks maksimaalselt pingutate, on sel juhul intensiivsus suur. Teie ülesanne treeningu ajal on viia lihased ebaõnnestumiseni või teisisõnu punktini, kus nad kaotavad kokkutõmbumisvõime. Sel juhul arened kindlasti edasi.
Väga sageli on sportlased huvitatud intensiivsuse suurendamise küsimusest väikese kaaluga töötamisel. See on võimalik näiteks 50 kilogrammi kaaluva spordivahendi kasutamisel ja sellega umbes sada kordust sooritades. Kuid kõige ilmsem edusamm on see, kui kasutate 100 kilogrammi kaalu 10 korduse jaoks.
Kuidas koolituse intensiivsust suurendada?
Enne kui vaatame 14 võimalust kulturismi intensiivsuse suurendamiseks, tuleb öelda paar sõna korduste arvu kohta. Kõige sagedamini kasutavad sportlased ülakeha jaoks 8–12 kordust ja alakeha jaoks 12–20 kordust.
Kuid need on keskmised numbrid ja iga sportlane peab iseseisvalt valima enda jaoks optimaalse korduste arvu. Peamine hoiatus on see, et ülaltoodud korduste vahemikus peate sihtlihase ebaõnnestuma. Nüüd vaatame 14 võimalust kulturismi intensiivsuse suurendamiseks.
Eelväsimus
See tehnika töötati välja kuuekümnendatel ja selle põhjal lõi Arthur John simulaatorite sarja nimega Nautilus. Meetodi olemus on kõigepealt sooritada isoleeritud liigutus, kuni sihtlihas on täielikult väsinud. Pärast seda on vaja ilma pausita teha mitme liigese liigutust, millesse on kaasatud ka teised lihased, mitte ainult sihtmärk.
Tilgakomplektid
Tilgakomplekt või, nagu seda ka nimetatakse, ribakomplekt võimaldab sportlastel laiendada tavalise komplekti piire. Oletame näiteks, et tegite jalapressi, mille töökaal oli 90 kilogrammi. Teie lihased ebaõnnestuvad kordusel 13. Kuid see asjaolu ei tähenda, et lihased ei saaks enam töötada. Vähendage kilogrammi kaalu 5 võrra ja saate teha veel kümmekond kordust. Selle meetodi maksimaalseks ärakasutamiseks peate enne kehakaalu langetamist uuesti ebaõnnestuma. Samuti on oluline minimeerida kaalulanguse pause. Võite kaalust alla võtta nii mitu korda, kui näete õigeks.
Puhkepaus
See meetod meeldis väga Mike Mentzerile ja pärast teda "taaskäivitati" Dante Trudela. See kulturismimaailma kuulus inimene on selle põhjal loonud oma treeningsüsteemi DC Training.
Tuleb tunnistada, et puhkepausi meetod on väga tõhus ja selle olemus on järgmine: sportlane lõpetab komplekti ja puhkab 5 kuni 15 sekundit. Pärast seda võtab ta jälle spordivarustuse ja teeb veel paar kordust. Nii saate töötada nii kaua, kui suudate mürsku üles tõsta.
Staatiline vähendamine
Staatiline kokkutõmbumine seisneb töökaalu säilitamises lihaste kokkutõmbumise ajal. Sel juhul tuleks lihaseid tugevalt pingutada 10-30 sekundit. Näiteks sooritate jalgade sirutamist ja sel juhul on vaja teha paus trajektoori äärmises ülemises punktis, samal ajal pingutades nelipealihast võimalikult palju.
Järgmisel päeval tunnete, kui tõhus see meetod on. Samuti saate peatada mitmes asendis, mida Mike Mentzer armastas teha.
Supersetid
See intensiivsuse suurendamise meetod on paljudele sportlastele väga populaarne ja tuttav. Ülemkomplekt on mitme harjutuse järjestikune sooritamine ilma pausita. Enamasti on need kaks või kolm liigutust, mis on suunatud ühe kehaosa arendamisele.
Sageli kombineerivad sportlased supersetis harjutusi biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks. Ja näiteks kasutas Arnie supersettides harjutusi rindkere ja selja jaoks. See lähenemisviis võimaldas ühe kehaosa lihastel taastuda, samal ajal kui teised lihased olid kaasatud.
Sunnitud kordused
Sunnitud kordused võivad olla teie jaoks väga tõhusad või täiesti kasutud. Sportlased on sageli kindlad, et teevad sunnitud kordusi, kuid on kindlad, et vaatleja peaks alati aitama. Selle meetodi olemus on see, et teete iseseisvalt kõik kavandatud kordused ja alles pärast seda teete sõbra abiga veel paar täiendavat.
Petmine
Petmist võib nimetada sunnitud kordamiseks, mida sportlane teeb iseseisvalt. Kuna läheduses pole ühtegi sõpra ja pole kedagi, kes aitaks paar lisalähenemist sooritada, peate tööga ühendama kogu keha. Selliste harjutuste nagu survetõsted ja kükkimine tegemisel ei saa aga petmist kasutada.
Koorem on väga raske ja võite kergesti vigastada. Petmine on väga hea viis intensiivsuse suurendamiseks, näiteks kätekõverduste korral. Kui lihased enam ei tööta, saate puusadega teha kaks või isegi kolm kordust.
Negatiivne koolitus
Igaüks on võimeline langetama oluliselt rohkem kaalu kui tõstmine. Sellel põhineb negatiivne koolitus. See on tõhus viis intensiivsuse suurendamiseks, kuid soovitav on, et teie kõrval oleks jälgija.
Kuigi tuleb tunnistada, et mõned harjutused võimaldavad kasutada negatiivseid kordusi üksi. Selleks sobivad kõige paremini fikseeritud kätega trenažöörid. Pidage meeles, et selle tehnika kasutamisel on lihaste koormus märkimisväärne ja nende taastumine võtab kauem aega.
Lisateavet jõutreeningu intensiivsuse suurendamise kohta leiate sellest videost:
