Õppige enne kulturismi võistlust suurepärase vormi saavutama, et minimeerida lihaste kadu ja põletada liigset rasva nii palju kui võimalik. Väga sageli ei suuda sportlased enne võistlust heasse vormi saada. Kulturismi põhiülesanne on keha harmooniline areng, kuid kaalutõus ja rasvapõletus on üks asi. Sageli takistab liigne rasvamass sportlastel head esinemist. Kindlasti teate Mike Mentzeri nime, keda võib liialdamata nimetada sporditingimuste saavutamise meistriks.
Temast sai esimene sportlane, kes võitis olümpia pärast keha koostise määramise meetodi hüdrostaatilise kaalumise juurutamist. Triumfi ajal (see juhtus 1980. aastal) oli Mike kaal 105 kilo ja nahaaluse rasva sisaldus ei ületanud kolme protsenti. Uurime, kuidas suutis Mentzer selle kunsti saavutada lihaste määratluse kulturismis.
Kuidas hinnata oma praegust kulturismi vormi?
Mike on veendunud, et sportlane peab kõigepealt õppima oma vormi hindama. See võimaldab teil kindlaks määrata vajaliku aja vajaliku konkurentsitingimuse saavutamiseks ja koostada kava selle eesmärgi saavutamiseks. Muidugi, mida vähem keha sisaldab treeningutega alustades rasva, seda vähem aega kulub vormi saavutamiseks.
Neil päevil kasutasid sportlased oma kuju määramiseks kõige sagedamini kalipomeetrilist meetodit, kuid Mentzer kasutas alati täpsemat ja kallimat hüdrostaatilist meetodit. Selle olemus seisneb tavapärase kaalumise ja vee all kaalumise kombinatsioonis. Kuna lihaskoe on veest raskem, tundub see vajuvat ja seda saab kaaluda. Kaalumistulemuste erinevus on rasva ja kuiva massi suhe.
Kehakoostise määramiseks kasutatakse tänapäeval veel palju meetodeid. Näiteks on olemas väga kiire protseduur, mis kasutab suruõhku. Selle täitmiseks kulub mitte rohkem kui viis minutit. Samal ajal on kalipomeetriline tehnika jätkuvalt populaarne. Rasvavoltide paksuse mõõtmine ja sellele järgnevad arvutused ei ole kõige täpsem viis, vaid odavaim.
Kuid on veel lihtsam ja täiesti tasuta viis - peegel. Just teda soovitab Mentzer. Kehakoostise määramiseks peate proovima rasvavolt erinevates kehapiirkondades pigistada. Kui selle paksus on üle 2 cm, kulub konkurentsitingimuste omandamiseks umbes kaks ja pool kuud. Kõige täpsemaid tulemusi on võimalik saavutada, kui see protseduur viiakse läbi nimmepiirkonnas.
Kuidas kulturistid rasva põletavad?
Peate vabanema rasvast, kuid samal ajal säilitama saadud lihasmassi. Selleks peaksite nädala jooksul kaotama mitte rohkem kui ühe kilogrammi massi, sest vastasel juhul põletatakse ka lihaseid. Rasva tõhusaks võitlemiseks saate kasutada kahte meetodit.
Esimene on jätkata kõrge intensiivsusega tegevuste kasutamist kuni võistluse alguseni. Seda tehes peate vähendama dieedi energeetilist väärtust. Kui teil on vaja rasva kiiremini põletada, lisage treeningprogrammi kardiotreening.
Kuid siin on mõned nüansid. Rasvade põletamiseks on vaja hapnikku ja kui kasutate jõutreeningut ainult kehakaalu langetamiseks või suure intensiivsusega kardiotreeninguks, siis pole hapnikul aega rasvakudedesse siseneda ja keha kasutab energiaallikana glükogeeni.
Mike sõnul oleks selles olukorras parim lahendus treeningu intensiivsuse järkjärguline vähendamine umbes kaks nädalat enne turniiri algust ja kardiokoormuste sisseviimine treeningprogrammi umbes poolteist kuud.
Esmalt tuleks kasutada kõrge intensiivsusega jõutreeningut ja lühikesi kardiotreeninguid. Selleks sobib ideaalselt velotrenažöör, mille kallal tuleks kahe kilomeetri kaugusel mõõduka kiirusega töötada. Tehke neid aeroobseid tegevusi üks või kaks korda nädalas, täiendades või asendades neid sama distantsi jooksmisega.
Oleme juba öelnud, et kardio intensiivsus peaks suurenema ja jõutreeningud vähenema. Kasutage statsionaarset jalgratast kaks korda nädalas pool tundi ja kaks jooksu 3 kilomeetri kaugusel. Samuti on oluline, et kardioseanss toimuks "vestluslikus" tempos. Kui te ei saa sörkjooksu või seisva jalgratta kasutamise ajal rääkida, on intensiivsus kõrge.
Samuti peaksite vähendama toitumisprogrammi kalorisisaldust, kuid ärge tehke seda järsult. Alustage 500 kalorit ja seejärel vähendage iga nädal 200 kalorit. Tuleb meeles pidada, et kalorisisalduse vähenemisega väheneb ka keha energiasalvestus. Kui olete vormi õigesti määratlenud ja loonud ratsionaalse ajakava konkurentsitingimustele viimiseks, siis see õnnestub. Rasvade põletamiseks kasutage tasakaalustatud toitumisprogrammi, intensiivset treeningut ja kardioseansse.
Siit videost saate teada, kuidas määrata lahja lihasmassi suurenemist kulturismis:
