Loe edasi, et teada saada, kuidas kofeiini õigesti võtta, et parandada sportlikku jõudlust. Kofeiin on suurepärane närvisüsteemi stimulaator, see on laialdaselt populaarne farmaatsiatööstuses, selle põhjal valmistatakse erinevaid preparaate, mis tulenevad aine suurest efektiivsusest ja rahalisest olemusest. Kuid lisaks ravimitele leidub kofeiini paljude inimeste lemmiktoitudes ja iga päev saavad nad oma annuse alkaloidi koos tassi tee või kohviga või äkki söövad šokolaadi. Lisaks närvisüsteemi ja ajutegevuse mõjutamisele avaldab kofeiin spordis positiivset mõju sportlastele füüsilise koormuse ajal, suurendab nende vastupidavust ja muudab nahaaluse rasva treeninguks kütuseks.
Kofeiin põletab rasva
See alkaloid on end hästi tõestanud inimkeha funktsionaalsuse paljudes aspektides, millest üks on rasvapõletus. Kofeiin suurendab rasvhapete sünteesi veres, mis omakorda vastutavad rasva kasutamise eest kuluva energia näol, samas kui inimene puhkab, põletatakse rohkem kaloreid. See efekt tuleneb mitte ainult rasvhapete hulga suurenemisest, vaid ka ainevahetusprotsesside kiirenemisest, mis suurenevad mitu protsenti pärast iga joodud kohvitassi. Seetõttu ei ole kofeiin spordis asendatav komponent, eriti lisasentimeetrite põletamisel.
Lisaks on erinevad uuringud näidanud, et kui treeningu ajal võeti toidulisand kofeiini kujul kolmkümmend minutit enne seda, suurenes põletatud kalorite arv 50%. Selle tulemusel põletatakse umbes 70% kogu kaloritest rasva oksüdeerumise tõttu ja 30% suhkru lagunemise tõttu.
Samuti on oluline märkida, et kofeiini tarbinud inimestel on treenimine lihtsam, kuna see suurendab vastupidavust ja raskemate füüsiliste ülesannete täitmise võimet. Sel taustal väheneb märgatavalt ka psühholoogiline väsimus.
Kofeiin - kasu ja kahju
Kofeiin aitab saavutada paremaid sportlikke saavutusi, suurendades vastupidavust, see on selle peamine tegevus. Aine soodustab adrenaliini sünteesi, mis kiirendab rasvhapete tootmist, muutes seeläbi rasva energiaks, mõjutamata seejuures lihastes leiduvat glükogeeni. Alkaloid mõjutab ka ajutegevust, võimaldades teil intensiivsemalt treenida ilma väsimust tundmata. See tähendab, et psühho-emotsionaalne seisund muutub pärast kofeiini joomist ärevamaks tänu täiendava osa adrenaliini vabanemisele vereringesse ja paneb keha tipphetkel tööle. Seega aitab kofeiin spordis toime tulla platoo tingimustega.
Kulturistidele on kofeiini kasutamisel oluline see, et see suurendab tugevust norepinefriini vabanemise tõttu ega tarbi lihaste kasvu jaoks nii olulist glükogeeni. Ja norepinefriin parandab lihaste kontraktsiooni, mis mõjutab ka lihaste kasvu. Erinevad katsed selles valdkonnas on näidanud, et sportlaste vastupidavus suureneb kahe tassi kohvi juues rohkem kui 20%, samas kui see joogikogus ei mõjuta vee tasakaalu kehas ega saa aidata kaasa dehüdratsioonile.
Hingamisraskustega sportlased hindavad ka kofeiini võtmise eeliseid. Uuringud on näidanud, et aine parandab diafragma kontraktiilsust.
Austraalia teadlased on jõudnud järeldusele, et kofeiin spordis soodustab jõu ja glükogeeni kiiremat taastumist pärast treeningut, kui seda võtta koos võimendajaga või lihtsalt kiirete süsivesikutega. Näitaja oli 66% kõrgem, vastupidiselt ainult süsivesikute kokteili võtmisele. Ja järgnevad treeningud on lihtsamad ja intensiivsemad.
Kofeiini kasutamine spordis
Vajaliku annuse kofeiini saate musta tee, kohvi või spetsiaalselt selleks koostatud toidulisanditega. Viimane võimalus on kõige mugavam, kuna toidulisand imendub kehas kergesti, näitab häid tulemusi ja on samal ajal odav. Tablettide kujul olevate toidulisandite eeliseid hindavad eriti sportlased, kellele kohv ei meeldi.
Selleks, et alkaloid annaks tulemusi, tuleks välja töötada selle tarbimise strateegia. Kui valite kofeiini sisaldava toidulisandi, põhineb see tavaliselt guaranal - kofeiinirikas taim on seaduslik ja taskukohane. Sel juhul peaks annus olema keskmiselt 3-4 mg inimese kehakaalu kilogrammi kohta, kuid täpsed soovitused annuste kohta iga sportlase jaoks on individuaalsed ja sõltuvad füsioloogilistest omadustest. Seetõttu on mõne jaoks lubatud annus 200 ja 400 mg ainet ning teiste puhul võib 100 mg põhjustada üleannustamise tunnuseid.
Kõige tõhusam kofeiin võetakse tund enne treeningu algust, olenemata sellest, millises vormis. Selle aja jooksul imendub aine kõige paremini plasmas ja annab parima tulemuse. Aine säilitab oma toime veel kaks kuni kolm tundi, see eritub organismist täielikult 12 tunni pärast. Kui on tulemas võistlus, on soovitatav kofeiini annust kolm päeva enne algust vähendada, kuid tund enne algust võtta suur annus, mis peaks selle toimet oluliselt suurendama. Alates 2008. aastast on kofeiin keelatud toidulisandite nimekirjast välja jäetud, kuigi aastaid varem kofeiini spordis ei kasutatud.
Kui kavatsete kohvist kofeiini saada, peaksite valima looduslikud sordid, eelistatavalt terved oad ja töötlema need ise. Kakssada grammi looduslikku kohvi sisaldab umbes 135 mg puhast kofeiini. Kui valite lahustuva joogi, on selle sisaldus väiksem, umbes 100 mg. Koola on ka kofeiini allikas, kuid on kohvi või tee sisalduse poolest oluliselt halvem, 200 g joogi puhul 60 mg. Lisaks sisaldab koola palju suhkrut, mis on kulturisti proteiinidieedi jaoks vastuvõetamatu, liigne glükoos kahjustab ainult treeningut. Parim on see valik vahele jätta ja valida tervislikum, näiteks kohv või toidulisandid. Energiajoogid põhinevad samuti kofeiinil, kuid koos sellega on guaraana, tauriin ja muud psühho-emotsionaalset seisundit mõjutavad komponendid. Kuid neil, samuti külmkuivatatud kohvil purkides, on täiendavaid kahjulikke säilitusaineid, mis võimaldavad toodet kauem säilitada.
Kofeiini üleannustamine - sümptomid
Tähtis! Annus, mis ületab üheksa milligrammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta, võib muutuda ohtlikuks ja põhjustada kõrvalmõjusid erinevatest kehasüsteemidest. Igaühe jaoks on annus individuaalne, kuid ei ole soovitav ületada 5 mg kehakaalu kilogrammi kohta, kuna võib esineda mitmesuguseid negatiivseid ilminguid. Peamised neist hõlmavad järgmist:
- suurenenud erutus;
- unehäired;
- ärevuse tunne;
- kuiv suu;
- silmade tumenemine;
- tinnitus;
- suurenenud higistamine;
- kiire südametegevus ja hingamine;
- iiveldus ja oksendamine;
- seedetrakti ärritus;
- kofeiin spordis suurendab kuumustunnet kehas.
Samuti põhjustab kofeiini üledoos spordis pärgarterite laienemist, mis võib põhjustada selliste patoloogiate arengut nagu südame isheemiatõbi või südameatakk. Kofeiini süstemaatiline kuritarvitamine põhjustab pöördreaktsiooni, see võib viia närvisüsteemi ammendumiseni ja füüsilise aktiivsuse suurendamise asemel vastupidi - vähendada. Samal ajal stimuleerib alkaloid maomahla tootmist ja tihedust, mis võib kahjustada seedetrakti toimimist, eriti inimestele, kes põevad gastriiti või maohaavandeid. Kohvi tuleks juua tühja kõhuga, eelistatavalt tühja kõhuga, kuid mitte toiduga maha pesta. Kuna neelatud toodete kiire transpordi kaudu seedetraktist võivad tekkida käärimis- või lagunemisprotsessid.
Kofeiin tekitab sõltuvust, seda tuleb meeles pidada, iga kord, kui süstemaatiliselt iga päev tarbida, on selle kasutamise mõju tundmiseks vaja suurenevat annust ainet. Ja pärast alkaloidi kasutamise järsku lõpetamist tekib pärast pikaajalist kasutamist kesknärvisüsteemi närvi retseptorite pärssimine. Selle tulemusena avaldub see nõrkusena, puude, depressioonina. Aju aktiivsus on pärsitud, kehal puudub energia, mille allikast ta jäeti drastiliselt ilma.
Kofeiin on suurepärane närvisüsteemi stimulaator ning mõjutab positiivselt ka sportlasi füüsilise tegevuse ajal, suurendades nende vastupidavust ja muutes nahaaluse rasva treeninguks kütuseks.
Kreatiini kasutamine koos kofeiiniga spordis
Teine sportlaste jaoks murettekitav punkt on kofeiini kokkusobivus kreatiiniga. Aastate jooksul on nende ühilduvuse pärast peetud lahinguid. Mõned uuringud räägivad positiivsest mõjust, teised aga vastupidi, eitavad seda fakti. Kofeiin toimib kreatiini pärssiva ainena, kuid töötab koos, et tekitada pigem positiivseid kui negatiivseid mõjusid. Nii näiteks on kofeiini mõju kaks, kreatiinil samuti, aga kogukasutuses tuleb see näitaja välja - kolm. Kus kaks on kofeiini ja üks kreatiinist, kuid kogumõju on suurem kui ainete eraldi kasutamisel, hoolimata asjaolust, et kofeiini toime nõrgestab kreatiini toimet. Sellest lähtuvalt on üsna mõistlik kasutada mõlemat ainet sisaldavaid toidulisandeid, kui keha individuaalne taluvus seda võimaldab.
Eelnevat kokku võttes tuleb märkida, et kofeiin spordis on täiesti kahjutu ja kasulik toidulisand sportlastele, kes soovivad treeningu ajal oma vastupidavust ja energiat tõsta. Kuid kahjutu on ainult juhul, kui aine annus ei ületa lubatud piire, vastasel juhul võite ammendamatu energia asemel saada täiesti vastupidise efekti ja lisaks probleeme keha kardiovaskulaarsüsteemiga, mitte ainult. Pidage meeles, et kõik on mõõdukalt hea, sealhulgas kofeiin, ja kuidas te seda toidulisanditest või kohvi juues, mustast teest kasutate, on see iga sportlase puhtalt individuaalne otsus.
Video kohvi eelistest ja kahjustustest kulturismis:
[meedia =
