Uuri välja, milline peaks olema kulturisti toitumine, et võimalikult tõhusalt lihasmassi saada ja jõunäitajatega edeneda. Sagedamini ei huvita inimesi nende toidus sisalduvad mikroelemendid. Põhitähelepanu pööratakse tavaliselt toitainete koostisele ja energiaväärtusele. See on üsna tõsine viga, kuna paljud toitained on vajalikud teatud funktsioonide täitmiseks, näiteks energiavarustuse reguleerimiseks, kudede rakustruktuuride tugevdamiseks jne. Täna räägime sellest, mida ja miks on vaja mikroelementidest kulturismis.
Mis on mineraalid?
Alustuseks tuleks kõik mineraalid jagada kahte rühma - makrotoitained ja mikroelemendid. Makrotoitaineid on suures koguses, mõnikord ulatub mitusada grammi. Omakorda on kehas sisalduvate mikroelementide kogus üsna väike ning see arvutatakse milligrammides ja mikrogrammides.
Iga mineraali tähtsuse hindamiseks sportlase kehale tuleks vastata mitmele küsimusele:
- Kas aine osaleb lihaste töös ja valguühendite sünteesis.
- Pärast treeningut suureneb aine vajadus.
- Kas kehas on mineraalide puudus?
- Kas toidulisandid võivad parandada treeningtulemusi.
Olulised mineraalid sportlastele
Nüüd peaksime kaaluma kõiki peamisi mikro- ja makroelemente, mis on sportlaste keha jaoks vajalikud. Kõik need loetletakse tähtsuse vähenemise järjekorras.
Kaalium
See aine koos naatriumiga osaleb aktiivselt veetasakaalu reguleerimises. Kaalium säilitab rakustruktuuride ja närvisüsteemi elektrilise potentsiaali ning reguleerib ka lihaste kontraktiilsust. See on kaalium, mis aktiveerib glükogeenivarude täiendamise mehhanismi.
Kui kehas on kaaliumi puudus, on vee tasakaal häiritud ja lihased nõrgenevad. Enamikul juhtudel piisab maavarade täiendamiseks tavalisest toidust. Sportlased peaksid tarbima 2,5–5 grammi kaaliumi päevas. Samuti on oluline jälgida selle aine ja naatriumi kontsentratsiooni suhet ning tasakaalu nihkumine kaaliumi suunas võib põhjustada südamehäireid.
Vask
Viimastel aastatel on teadlased leidnud, et vask on kehale oluliselt olulisem, kui seni arvati. Aine mitte ainult ei osale aktiivselt hapniku tarbimise protsessis, vaid on vajalik ka paljude ensümaatiliste reaktsioonide edukaks toimimiseks ja verevoolu suurenemiseks. Seega võime rääkida vase suurest tähtsusest sportlaste jaoks. Päeva jooksul peate ainet tarbima poolteist kuni kolm grammi.
Vanaadium
See aine on juba ammu teadlaste tähelepanu all. Kuid siiani on enamik katseid tehtud loomadega. Samas on olemas kõik eeldused, et väita, et vanaadium kiirendab glükogeeni sünteesi. Selle aine keskmine päevane annus on vahemikus 10 kuni 25 mikrogrammi.
Raud
See on vere väga oluline element, mis osaleb hapniku transpordis ja on asendamatu oksüdatiivsete protsesside jaoks. Sportlaste jaoks on raud eelkõige oluline pärast treeningut keha taastumise kiirendamiseks. See sõltub otseselt kudedesse siseneva hapniku kogusest. Kuna rauda tarbitakse treeningu ajal aktiivselt, peavad sportlased võrreldes tavainimestega tarbima seda ainet kaks korda rohkem. Raud on eriti oluline naistele, kuna element eritub menstruatsiooni ajal kehast aktiivselt. Kõige paremini imendub rauda lihas. Meeste jaoks on raua päevane vajadus 10 milligrammi ja naiste puhul 15 milligrammi.
Fosfor
Seda ainet leidub kehas suurtes kogustes ja see osaleb kõigis ainevahetusprotsessides. Samuti on fosfor ATP ja kreatiinfosfaadi koostisosa. Samuti on oluline säilitada tasakaal fosfori ja kaaliumi vahel. Sportlaste jaoks on see mineraal väärtuslik ka lihaste kokkutõmbumise kiiruse ja tugevuse suurenemise tõttu. Aine päevane annus on 1,2 grammi.
Naatrium
Naatrium on elektrolüüt ja mängib olulist rolli vee tasakaalu säilitamisel. Naatriumi kontsentratsiooni saab määrata vedeliku koguse järgi kehas. Kui teil on hommikul turse, on selle aine sisaldus kõrge. Naatriumi kehasse sisenemisega praktiliselt probleeme pole. Samal ajal piiravad kulturistid sageli järsult selle aine tarbimist võistluseks valmistumisel, mida ei tasu teha.
Kui kehas tekib naatriumipuudus, aktiveeritakse spetsiaalsed mehhanismid, mis välistavad mineraali edasise eritumise kehast. Samuti tuleb meeles pidada, et naatrium aitab suurendada vastupidavust ja osaleb teabe edastamise protsessis. Päeva jooksul peaksite tarbima umbes viis grammi naatriumi.
Kroom
See mineraal on oluline amiinide, rasvhapete ja glükoosi transportimiseks kudedesse. Sportlased peaksid ainet rohkem tarbima kui tavalised inimesed. Tänapäeva teadlased viitavad sellele, et kroom osaleb lipolüüsi protsessis, kiirendades seda. See hüpotees nõuab siiski kinnitust. Aine keskmine päevane annus on 50 kuni 200 mikrogrammi.
Tsink
Tsink osaleb lihaskoe kasvu kõigis faasides. Seda kasutab keha üle kolmesaja erineva ensüümi sünteesimiseks. Samuti tuleb meeles pidada, et füüsilise koormuse mõjul tarbitakse tsinki palju kiiremini. Kui teil on selle aine puudus teie kehas, aeglustub lihaskoe kasv järsult. Mehed vajavad 15 mikrogrammi päevas ja naised 12.
Kaltsium
Seda elementi leidub inimkehas kõige rohkem. Oma tähtsuse poolest inimestele on see auväärne teine koht. See on peamiselt tingitud aine osalemisest lihaste kontraktiilsetes protsessides. Madala kaltsiumikontsentratsiooni korral kaotavad lihased oma jõu ja kiiruse. Naisorganismis viib madal östrogeeni tase kaltsiumi kiirele eritumisele. Samuti teavad paljud inimesed, et see mineraal on osa luukoest. Päeva jooksul peaksite võtma umbes 9,8 grammi kaltsiumi ja selle imendumise parandamiseks kasutage D -vitamiini.
Sellest videost saate teada olulist ja kasulikku teavet kulturismis leiduvate mineraalide kohta:
