Survetõsteid ja kükke tehes aktiveeritakse lihaste kasvu jaoks anaboolsete hormoonide süntees. Siit saate teada, kuidas šokitreeninguprogrammi koostada. Kogenud sportlased mõistavad, kui olulised on põhiharjutused kaalutõusuks. Nende hulka kuuluvad survetõstmised ja kükid. Algajad sportlased ignoreerivad neid sageli ja eelistavad töötada simulaatorite kallal. Siiski on baasharjutused, mis annavad võimaluse panna oma tulevasele edule suurepärane alus.
Nende harjutuste tegemisel on töösse kaasatud suur hulk lihaseid, mis on keha harmooniliseks arenguks väga oluline. Täna räägime deadliftide ja kükkide saladustest, samuti šokitreeningu meetodist.
Kükitama saladused
Kui valdate selle harjutuse tehnikat, võite saada võimsa alakeha omanikuks. Kükid arendavad aktiivselt ka alaselga. See harjutus on kasulik mitte ainult meestele, vaid ka tüdrukud saavad selle abil oma tuharad veelgi atraktiivsemaks muuta.
Liigutuse sooritamisel on väga oluline, et koormus langeks kontsadele. Kui te seda soovitust ei järgi, vigastate põlveliigeseid. Veenduge, et teie kontsad oleksid kindlalt maapinnal, kui liigute üles. Väga sageli võite leida teavet selle kohta, et kükid võivad kahjustada selga. See on kindlasti tõsi, kuid ainult siis, kui teie reielihased on väga pingul. Selle vältimiseks peate neid venitama.
Peaksite meeles pidama, et muutes spordivarustuse asukohta, saate koormuse rõhuasetuse nihutada erinevatele lihastele. Kui latt on trapetsidel, siis on nelipealihased töösse maksimaalselt kaasatud, kuid samal ajal suureneb lülisamba koormus. Kui panete kangi delta tagaküljele, jaotub koormus ühtlaselt kõigi peamiste lihaste vahel. Samuti on sel juhul seljaosa palju vähem koormatud.
Kükitamise tehnika
Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiusel ja varbad veidi eemal. Kui spordivarustus on õlgadel, peaksite alaseljas veidi painutama. Sel juhul peaks selg olema tasane. Pidage meeles, et selja ümardamine võib vigastada.
Alustage allapoole liikumist ja sirutage põlveliigesed laiali. Trajektoori madalaimas punktis tuleks need laiali laotada. Samuti peaksite neid üles liikudes lahutama. Kui teie põlveliigesed hakkavad stardi ajal kokku tulema, on parem töökaalu vähendada, et mitte neid üle koormata.
Deadlift saladused
See liikumine peaks teie treeningprogrammis alati olemas olema. Samuti pidage meeles, et selle tegemine võtab tohutult energiat ja seda on kõige parem teha kord nädalas või isegi kaks. Tänapäeval kasutavad sportlased kahte tüüpi tõstejõudu - klassikalist ja sumot. Peamine erinevus nende kahe vahel on käte asetamine vardale. Klassikalises versioonis peate spordivarustust hoidma põlvede taga ja sumo stiili kasutamisel - põlveliigeste sees. Tuleb öelda, et klassikaline survetõste koormab selgroogu rohkem kui sumo. Üks olulisemaid asju, mida survetõste tegemisel arvestada, on kükisügavus. Selle mõistmiseks peate mürsust kinni haarama ja seda veidi üles tõstma, nii et pinged ilmuksid teie kätesse. Pärast seda sirutage või võite öelda, et painutage oma selga. See on asend, mida peate harjutuse sooritamisel hoidma. Pärast seda alustage langemist, kuni küünarvarred puudutavad põlveliigesid. Kui need on küünarvarredest kaugemal, siis olete väga sügavale vajunud. Alustage harjutust tühja ribaga, kuni saate õigesti teha umbes 15 kordust. Alles siis saate hakata mürsu kaalu suurendama.
Kuidas kasutada šokitreeningu tehnikat kulturismis?
Alustuseks on šokitreeningut tavaks nimetada kontrastimeetodil suurte koormuste lühiajaliseks kasutamiseks. Näiteks teete kõige sagedamini palju kordusi, kuid töökaal on suhteliselt väike. Šokitreeningu jaoks peate kasutama maksimaalset või paremat submaksimaalset kaalu ja sooritama sellega maksimaalselt kuus kordust.
Seda tehnikat tuleks kasutada mitte rohkem kui 14 päeva, kuna keha kogeb tohutut stressi ja selle taastumine võtab kaua aega. Samuti on väga oluline hoolikalt kaaluda treeningkava, mis võimaldab suure kaaluga saavutada maksimaalse intensiivsuse.
Seda on võimalik saavutada, kui ühendada neli harjutust ühte seeriasse, mille vahel pausi ei teki. Näiteks seoses jalgade treenimisega võib see olla jalgade pikendamine, kükitamine, jalapress ja variatsioon kükist, mille kang asub kanna all. Esitage tunni jooksul umbes viis neist seeriatest.
On väga oluline meeles pidada soojenemist. Koormus on tohutu ja peate sidemete-liigeste aparaati kvaliteetselt soojendama. Kui me räägime edasi ülaltoodud liigutuste seeriast, siis soojendusena saate sooritada kolm jalalaiendite komplekti, mõlemas 45 kordust. Ärge mõelge sel hetkel oma töökaalule, sest peamine ülesanne on põlveliigeste soojendamine.
Pärast seda alustage sama liigutuse sooritamist, kuid juba töötavates lähenemisviisides. Tehke klassikalisi kükke iseseisvalt, kuid kui baariga harjutama jõuate, vajate sõpra. Selle ülesanne on toetada teid küünarnuki liigestel (mitte kunagi vardal!). Proovige umbes pooled kordustest ise teha ja sõber aitab teil ülejäänud osa teha.
Järgmistes seeriates saate kaalust alla võtta, sest teie lihased on suurepäraselt töötanud ja eelmise kaaluga on raske toime tulla. Peate täitma kõik kordused, mida kavatsete teha, nii et on vaja väikest kaalulangust. Korraldage maksimaalselt kaks sellist seanssi kuus. Siinkohal mängib võtmerolli just koormuse kontrastsus. Kui šokitreeningud muutuvad sagedaseks, lõpetatakse see šokitreeninguks.
Lisateavet kükitamise ja survetõste šokitreeningu kohta leiate sellest videost:
