Siit saate teada, kuidas oma dieeti üles ehitada, et maksimeerida lihasmassi ilma suure koguse nahaaluse rasva kogunemiseta. Enamik kulturiste usub, et õige toitumise korraldamine on väga raske. Kui aga seda tõsiselt võtta, siis saate aru, et see on üsna lihtne. Oluline on meeles pidada põhiprintsiipe ja pühendada lühike aeg matemaatilistele arvutustele. Pärast seda peate lihtsalt olema võimalikult distsiplineeritud. Täna räägime teile toitumisreeglitest ja 11 populaarsest toitumisveast kulturismis.
Toitumise reeglid
Kalorite tarbimine
Kui kulutate selle hankimisel rohkem energiat, pole lihaskoe kasv võimalik. Enamikul juhtudel peate tarbima 500 kalorit rohkem, kuid selleks peate veetma aega kalkulaatoriga. Vajaliku kalorisisalduse määramisel jääb see jaotada kolme toitaine vahel. Samuti tuleks meeles pidada, et mitte ainult teie dieedi energeetiline väärtus, vaid ka tarbitud kalorite kvaliteet on väga olulised. Sellest tegurist sõltub see, millistel eesmärkidel keha seda kasutab: massi kogumiseks või glükogeenihoidla täiendamiseks.
Valguühendid
Valguühendid on peamine massitootmiseks vajalik toitaine. Siiski ei tohiks süüa ainult valku sisaldavaid toite. Õige toitumise korral peaks toitaine sisaldus olema 30 kuni 30 protsenti. Väga vähesed kulturistid arvutavad oma dieedi täpse toitainete sisalduse. Peate meeles pidama, et parem on tarbida veidi rohkem valku kui läbida norm.
Peaksite teadma, et kvaliteetsete valguühendite peamised allikad on munad, kana ja kalkun, kala, piim ja tailiha. Lisaks võite kasutada sobivaid toidulisandeid, kuid enamik valguühendeid peab pärinema toidust.
Süsivesikud
Teie toit peaks sisaldama kõige rohkem süsivesikuid. Nende osakaal kogu kalorisisalduses on umbes 60 protsenti. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Oluline on meeles pidada, et süsivesikud on aeglased ja kiired. Peaksite suunama aeglased ja piirama võimalikult lihtsate (suhkru) tarbimist.
Kõige optimaalsem aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks on pärast treeningperioodi. Umbes tund pärast treeningu lõpetamist peate tarbima umbes 50-60 grammi süsivesikuid (enamasti lihtsaid) ja valguühendeid (25-30 grammi).
Rasvad
Massi kogumise perioodil pole teil mõtet end toiduga tõsiselt piirata, kuid siin on mõned nüansid. Esiteks kehtib see maiustuste ja rasvaste toitude kohta. Siiski ei saa rasvu toidust välja jätta, kuna need on ka kehale vajalikud. Selle toitaine osakaal teie toidus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 protsenti.
Populaarsed toitumisvead kulturismis
- Rasva vältimine. Kaalutõusmise ajal peaksite tarbima palju kaloreid ja isegi kui dieedis pole rasva, siis ilma trennita lähete paksuks. Süsivesikuid ja valguühendeid kasutab organism ainult vajalikus koguses. Liigsed toitained muunduvad paratamatult keharasvaks. Kui enamik ehitajaid teab seda süsivesikute omadust, siis valkude osas on arvamus, et neid pole palju. Kehal on aga võime korraga omastada ainult teatud kogus toitaineid. Valguühendite puhul on see näitaja ligikaudu 40 grammi. Kõik, mis ületab selle väärtuse, muundatakse rasvaks.
- Rasvad on kehale ohtlikud. See väide vastab tõele vaid osaliselt. On teatud tüüpi rasvu, mis võivad tegelikult haiget teha. Siiski on neid, mis on sportlastele lihtsalt vajalikud. Need on rasvhapped, mida leidub taimeõlis ja kalas. Peate meeles pidama, et peaaegu kõik anaboolsed hormoonid vajavad rasva tootmist. Teie dieet peaks kindlasti sisaldama mitte rohkem kui 15 protsenti tervislikke rasvu.
- Liigne süsivesikute tarbimine. Valguühendid on uue lihaskoe loomiseks hädavajalikud ja süsivesikud annavad selle protsessi jaoks vajaliku energia. Iga päev peate tarbima 4-5 grammi süsivesikuid iga oma kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest piisab, et mitte tekitada kehas energiadefitsiiti.
- Armastajad ei vaja valguga spordisegusid. Sportlased, kes ei kavatse enda jaoks võistelda ja treenida, tunnevad sageli, et nad ei peaks valgu toidulisandeid kasutama. Kuid teie lihased peavad kasvama ja selleks on vaja materjali, mis on valguühendid. Kui te ei tarbi päeva jooksul iga oma kehakaalu kilogrammi kohta umbes 2 grammi valku, siis miks treenida? Lõppude lõpuks ei saa teie lihased kasvada. Võimalik, et tarbite toidu kaudu vajalikku kogust toitaineid. Kuid lihaste kasvades suurenevad ka keha nõudmised ja tasub meeles pidada proteiinilisandite kohta.
- Piisab kolmest toidukorrast päevas. Täiesti vale lähenemine oma söögikorraldusele. Te ei saa lihtsalt kolme toidukorraga vajalikku kogust toitu süüa. Isegi kui eeldada, et see osutub saavutatavaks eesmärgiks, tekib veel üks probleem - toitainete imendumine seedesüsteemis väheneb järsult. Seetõttu peate sööma vähemalt viis korda päevas.
- Teistele sortidele tuleks eelistada kana. Peaksite kasutama erinevaid valguühendite allikaid. See võimaldab teil saada täis amiinide komplekti, mis ei ole võimalik ainult kanaga. Näiteks ei sisalda veiselihafilee kanarinnaga võrreldes palju rohkem rasva.
Kogu loodusliku kulturismi toitumisvigade kohta vaadake seda lugu:
